Hace unos días presentamos la VAM como excelente criterio para el entrenamiento, ya que tiene una alta correlación con el rendimiento de deportista y la economía de esfuerzo. Sin embargo presenta las limitaciones, de que no puede ser aplicado directamente en deportes de equipo donde no todo se basa en la carrera, hablamos de voleibol, baloncesto o balonmano y además para la obtención de la VAM es necesario de disponer de un ciclista y a ser posible una pista de atletismo, por lo que muchas veces no disponemos de estas posibilidades.
Un criterio frecuentemente utilizado para la prescripción de ejercicio físico y el más operativo y fácil de obtener es la frecuencia cardíaca (FC). A continuación os enseñamos unos pasos para que aquellos que realizan actividad física de forma regular y autónoma, puedan controlarse, únicamente con un cronómetro y un pulsómetro.
En primer lugar tendremos que calcular la FC máxima, FC basal y la FC de reserva, para posteriormente averiguar a que rangos de FC debemos de entrenar.
Para el cálculo de la FC máxima, existe una fórmula que es 220-edad, puesto que esta fórmula tiende a sobreestimar la FC (más de 10 lat/min) y no presenta mucha fiabilidad, la sustituimos por la fórmula de Tanaka et al., en el 2001, que planteó que la FC máx se puede calcular de la siguiente forma:
208-0,7*edad. Esta fórmula es mucho más fiable que la de 220-edad.
Debemos de tener en cuenta que la FC máx, no sufre cambios como consecuencia de los efectos del entrenamiento por lo tanto siempre va a modificarse solo en función de la edad del deportista.
La FC basal, es la FC de reposo, aquella que obtenemos cuando estamos en un estado de reposo total. El procedimiento para calcularla es: deportista en decúbito supino (boca arriba) en una cama durante al menos 5 minutos, a una temperatura ambiente agradable, sin ningún tipo de elemento de distracción para el mismo. Pasados 5 minutos, tomamos el pulso en una de las arterias carótidas durante 25 segundos y multiplicamos este valor por 4. Lo ideal es obtener este valor justo al despertarse por la mañana.
Para la obtención de la FC de reserva se utiliza la fórmula de FC máx-FC basal (Chicharro y Fernández, 2006).
Una vez obtenidos estos valores de FC, vamos a establecer unos rangos de intensidades en base a la FC de reserva, que se pueden extraer según el colegio americano de medicina deportiva (ACSM) que estableció estos valores en el 2011, aunque recientemente han publicado en el 2013 un nuevo artículo. Vemos como utilizan la FC de reserva en porcentajes (%FCR), el porcentaje de la FC Max (%FCMax) que es menos fiable porque depende única y exclusivamente de la edad, el porcentaje en base al Consumo máximo de oxígeno (%VO2), un buen parámetro pero que requiere de un material específico (tapiz rodante y analizador de gases en laboratorio) para su obtención y es utilizado en investigación o alto rendimiento y la escala de esfuerzo percibido modificada de Borg, que relaciona el esfuerzo subjetivo (percibido por el paciente) con la fatiga y la capacidad respiratoria, que podríamos utilizar pero no introducimos en este caso, aunque es un excelente medido del esfuerzo y muy fiable.
Nos centramos en el %FCR por su facilidad de obtención y fiabilidad, ya que este parámetro si se va a ver modificado por como consecuencia del entrenamiento, ya que se sabe, que el realizar ejercicio la FC basal desciende, llegando a incluso 45 pulsaciones/minuto en atletas entrenados. Esto posibilita ver como mejora nuestro rendimiento o si por el contrario no avanzamos y poder modificar el entrenamiento.
Para calcular el %FCR nos basamos en la fórmula de Karvonen:
%FC de la intensidad de queremos: (FC máxima- FC basal) x % intensidad que queremos + FC basal
Ej: Deportista de 20 años.
FC máx: 208-0,7*20: 194 ppm
FC basal: 60 ppm
FC de reserva: 194-60: 134
%FC de intensidad deseada (según la tabla del colegio americano de medicina del deporte) en este caso entre el 60-89%
%FC al 60%: 134 x 0,6 + 60: 140 ppm al 60% de la FC de reserva
%FC al 89%: 134 x 0,9 + 60: 180 ppm al 89 % de la FC de reserva
De esta forma podremos planificar el entrenamiento con un pulsómetro entre estos rangos de FC, en este caso 140-180 ppm. Es una forma, válida, fiable y muy adecuada para el seguimiento y control del entrenamiento.
Según el este organismo la frecuencia de entrenamiento sería la siguiente:
Mayor o igual a 5 días/semana de ejercicio a intensidad moderada (40-59% FCR)
Mayor o igual a 3 días/semana de ejercicio a intensidad vigorosa (60-89% FCR)
Combinación de ejercicio moderado y vigoroso mayor o igual de 3-5 días/semana
La duración:
30-60 min/día de ejercicio moderado
20-60 min/día de ejercicio vigoroso
< 20 min/día de ejercicio puede ser beneficioso, especialmente en personas previamente sedentarias.
El tipo de ejercicio:
Se recomienda el ejercicio regular, que implique grandes grupos musculares, continuo y rítmico, realizado en la naturaleza.
Se recomienda el ejercicio continuo (en una sola sesión/día) o en múltiples sesiones de ≥ 10 min hasta acumular la duración y volumen de ejercicio deseado al día. Las tandas de ejercicios de ≤ 10 min pueden suponer adaptaciones favorables en sujetos muy desacondicionados físicamente. El ejercicio interválico puede ser beneficioso en personas mayores.
Recordar que esto es una guía para la prescripción de ejercicio físico saludable, no para el rendimiento deportivo en un deporte específico. Por lo tanto va dirigido a todas aquellas personas que habitualmente realizan actividad física saludable, muchas de veces de forma autónoma. El objetivo es que aprendan a controlar su entrenamiento y no salir a correr o la actividad que realicen sin ningún tipo de criterio.
Espero que os haya gustado, y sobre todo que os sea válido para aplicar a vuestros entrenamientos. Ahora solo queda entrenar.
Gracias por vuestras visitas, nos estáis sorprendiendo muchísimo.
Un saludo a todos nuestros seguidores.
Para más información podeis contactar con nosotros o consultar el archivo del ACSM que referenciamos arriba en la imagen de las intensidades.
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