Amplitud de movimiento, ventilación en la realización de ejercicios. Conclusiones finales.

Este es nuestro último capítulo dedicado a la correcta realización de ejercicios para la salud o de musculación. Espero que os hayan sido en muchos casos para concienciarse de la importancia de saber ejecutar los ejercicios correctamente y en otros casos para saber sobre estos temas, especialmente aquellas personas que hacen actividad física de forma regular y autónoma, sin supervisión de un profesional adecuado.

Esta vez, se lo dedicamos a la amplitud de movimiento (ROM) y la ventilación en la realización de los ejercicios. Nos atrevemos al final, en base a todas las entradas anteriores y la bibliografía consultada, a elaborar unas conclusiones generales que ayuden a simplificar lo expuesto estos días.

AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ROM)

A este aspecto a observar y considerar en la prescripción y durante la ejecución de los distintos ejercicios el trabajar siempre que sea posible en amplitud total (contracción completa-estiramiento completo), excepto en tres posibles excepciones (Cos y Porta, 1998):

• Cuando trabajar en amplitud total represente aumento de la tensión o ejecuciones desaconsejadas (se deberá limitar el rango de movimiento).
• Ante músculos flácidos (predominantemente fásico) que tienden a tener un aumento de su longitud en reposo, que puede contribuir a desequilibrios músculo-esqueléticos (se deberá limitar igualmente la amplitud de movimiento).
• Ante articulaciones inestables, ya sea por una distensión de tejidos o por estructuras hiperlaxas (también se limitará la ADM –amplitud de movimientos-) Tanto el trabajo en amplitud interna (contracción completa-estiramiento incompleto) o amplitud media (contracción incompleta-estiramiento incompleto) son recomendables cuando el objetivo es limitar el movimiento articular (distensiones, entorsis, luxaciones y/o subluxaciones) o en individuos hiperlaxos.

VENTILACION Y EJECUCION EJERCICIOS

Podríamos definir ventilación como el volumen de aire que se mueve hacia dentro y hacia fuera de la boca (movilizado). Debemos considerarlo en relación con el término respiración, el cual incluye el concepto de intercambio de gases (Izquierdo, 2003).

Fisiológicamente la ventilación viene expresada como Ventilación minuto (VE): que es producto del volumen de aire que se mueve en cada respiración por el número de respiraciones que se producen en un minuto.

El proceso se repite 12-20 veces por minuto (frecuencia respiratoria).

Durante la inspiración, las fuerzas generadas producen la expansión de la caja torácica disminuyendo la presión alveolar por debajo de la presión atmosférica produciendo un flujo de aire el interior de los pulmones, hasta que las presiones se igualan de nuevo, con lo que finaliza la inspiración (Izquierdo, 2003).

Durante la espiración se producen cambios inversos a los ocurridos durante la inspiración; el gas fluye al exterior por mecanismos pasivos (Izquierdo,2003).

Los músculos inspiratorios actúan aumentando el volumen de la caja torácica. Durante la inspiración en reposo, la mayor parte del volumen corriente es generado por el diafragma, ayudado por los intercostales internos y escálenos por una parte y los llamados músculos de la vía aérea superior (constructor faríngeo, geniogloso) por otra. Estos tres grupos musculares se activan de forma sincronizada (Izquierdo, 2003).

Cuando se necesita mayor esfuerzo inspiratorio, se reclutan los llamados "músculos accesorios" de la respiración: esterno-cleido-mastoideos, subclavios, pectorales mayor y menor, serrato anterior, trapecio y dorsal ancho.

La espiración se realiza en condiciones normales de reposo de forma pasiva, con escasa contracción muscular, gracias a la energía potencial almacenada en todos los elementos elásticos que constituyen la bomba respiratoria, que fueron separados de su posición de reposo durante la inspiración y tienden a volver a ella. Cuando el retroceso elástico no es suficiente para el vaciamiento pulmonar, la ayuda más importante la brindan los músculos de la prensa abdominal, por ejemplo en patología restrictiva.

Es muy común, especialmente entre personas que movilizan grandes pesos, el observar como, durante la ejecución, se contiene la respiración. Dicho fenómeno de “contener la respiración” se denomina maniobra de vasalva y se asocia con un aumento de tensión diafragmática, que autores como Wirhed creen contribuyen a liberar de tensión a la zona lumbar, dotando de estabilidad a las cavidades abdominal y torácica.

Realizar dicha maniobra de Vasalva, puede no ser muy aconsejable puesto que conlleva una serie de riesgos, debido a las consecuencias fisiológicas de dicha maniobra: disminución flujo sanguíneo al corazón, aumento tensión arterial,mareos,etc., lo cual debe ser considerado, especialmente en individuos con factor de riesgo cardiovascular(McArdle, Katch y Katch, 1995).

Así pues deberíamos intentar sustituir dicho mecanismo de protección, por otros que otorguen dicha protección a la columna manteniendo una correcta respiración, para lo cual deberemos atender a un correcto trabajo de la musculatura lumbo-abdominal (CORE), previo a trabajos con cargas medias y altas, y educar la respiración, integrándola dentro del patrón de movimiento, realizando cada ejercicio bajo las directrices respiratorias más seguras y eficaces.

Actualmente se encuentran algunas posturas controvertidas al respecto de la respiración durante la ejecución del ejercicio. El realizar la inspiración durante la fase neutra (en la situación de partida de movimiento) y realizar la espiración durante la fase concéntrica-excéntrica, podría ser adecuado en determinados ejercicios, en los que se minimizaría el posible aumento de la lordosis lumbar, asociada a la inspiración, durante la ejecución. También podríamos apoyarnos en cierta evidencia para aconsejar la inspiración en la fase excéntrica y espiración en la fase concéntrica (para dotar de suficiente estabilidad y protección a nivel lumbar, ayudando a evitar posibles hiperextensiones y sus efectos asociados )

CONCLUSIONES

1. Es necesario la comprensión del concepto de ATPE (Actitud tónico-postural equilibrada) para el mantenimiento de la salud estructural y funcional del aparato locomotor, al respecto del conocimiento de la arquitectura y función músculo-articular. Igualmente el punto de partida en el inicio de programa de entrenamiento, considerará el desarrollo de hábitos y la enseñanza del control, conciencia corporal y actitud tónico postural correcta no sólo en cada uno de los ejercicios de fitness muscular, sino también en el desarrollo de actividades diarias (levantar pesos, transportar bolsas o cargas, estar de pie, sentado, tumbado, etc...)
2. Sobre la observación para el control y corrección de ejercicios de musculación orientada a la salud consideraremos: el control global del raquis, control equilibrio cinturón pélvico, control equilibrio cinturón escápulo-humeral, estabilidad y simetría en la ejecución, detectar y plantear alternativas a las posibles acciones articulares desaconsejadas e integrar una correcta respiración en los patrones de ejecución.
3. Sobre el control global del raquis: Es interesante mantener unas curvaturas dentro de los límites fisiológicos para conservar su capacidad de estabilización, manteniendo el raquis alineado, siendo primera premisa a remarcar en la realización de los ejercicios y su ejecución correcta.
4. Sobre el control equilibrio cinturón pélvico: Desde un punto de vista saludable debemos controlar la posición de la pelvis y su relación con el raquis y miembros inferiores, garantizar correcto y equilibrado desarrollo entre la musculatura tónico(lumbares y flexores cadera)-fásica (abdominales y glúteos) de dicha zona.
5. Al respecto del control equilibrio cinturón escápulo-humeral: asegurar un correcto y sincrónico ritmo escápulo-humeral, insistiendo en la mejora de la técnica previa al aumento de la carga de entrenamiento. Se recomienda un fortalecimiento de la musculatura rotadora externa y potenciación musculatura axioescapular (trapecio y serrato anterior sobre todo en cadena cinética cerrada) y estiramientos específicos musculatura hombro anterior y pectoral.
6. Considerar la necesidad de estabilidad y simetría en la ejecución, siendo necesario situar al cliente en una posición de partida favorable al movimiento (y en caso contrario valorar la necesidad de estabilización activa como parámetro de carga) y que proporcione una base estable en relación a la/s superficies de contacto (estabilización externa-pasiva). Igualmente sería aconsejable evitar las hiperextensiones y bloqueos articulares, así como el trabajo asimétrico.
7. Debemos considerar la necesidad de detectar y plantear alternativas a las posibles acciones articulares desaconsejadas, asegurando una ejecución igualmente eficaz y que garantice el mínimo riesgo para la estructura anatómica, así como educar la respiración, integrándola dentro del patrón de movimiento, realizando cada ejercicio bajo las directrices respiratorias más seguras y eficaces.

Esta entrada junto con las anteriores constituyen a lo que nosotros consideramos los consejos más adecuados y aplicados a la práctica, que podemos dar a toda aquella persona que realice actividad física y deporte de forma segura y asegurando una buena prevención de lesiones.

Esperamos que os haya gustado y en breves publicaremos más cuestiones interesantes sobre temas diversos.

Un saludo a todos.

REFERENCIAS

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2. Arteaga, A; García, C.; Ibáñez, T.; Pérez, J.; Ramos, J.; Carazo, I. Factores de riesgo del dolor lumbar mecánico. Revisión bibliográfica. Rehabilitación, 29 (2):128-137. 1995.

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6. C0LADO SÁNCHEZ, JC . Acondicionamiento físico en el medio acuático. Edt. Paidotribo. Barcelona. 2004.

7. Cos, F.; Porta, J. Amplitudes de movimiento óptimos en el entrenamiento de fuerza. RED. Tomo XII. N°3. 1998.

8. GARCÍA MANSO, JM. Entrenamiento de la Fuerza. Gymnos: Madrid . 1999.

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10. Izquierdo, MI. Fisiología respiratoria y mecanica pulmonar. UCIN. Hospital Universitario La Fe Valencia. 2003.

11. Martínez González-Moro, I. Musculación y lesiones de la rodilla. SELECCIÓN. N° 4 VOL 6/220. 1997.

12. PAZOS, J.M. ARAGUNDE, J.L. Educación Postural. INDE: Barcelona. 2000.

13. López Miñarro, PA. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejercicios desaconsejados y criterios de corrección. Curso de Técnico en Acondicionamiento Muscular en Sala de Musculación. Universidad Murcia. Instituto de Ciencias del Deporte. 2004.

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15. TOUS FAJARDO, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. 1999