Criterios para la Observación, Control y Corrección de la Columna Vertebral en los Ejercicios de Musculación para la Saud

Uno de los principales problemas en el desarrollo y ejecución de ejercicios en salas de fitness, lo encontramos en el control y corrección de dichos ejercicios. No es sencillo desarrollar un patrón específico para dicho proceso, pues está sujeto a gran cantidad de variables a considerar, pero intentaremos desarrollar una serie de pautas básicas, que puedan servir de apoyo a fin de aplicar de manera general a cada uno de los ejercicios que se realizan en los distintos programas de fitness muscular que inciden directamente en la columna vertebral. Para ello intentaremos ilustrar algunos ejemplos en la ejecución de ejercicios de fitness muscular pero sin pretender aportar pautas a modo de “recetas”, que no podrán , en ningún caso, sustituir los criterios de análisis, observación y prescripción del técnico en fitness y salud.

ATPE (Actitud Tónico Postural Equilibrada)

El término ATPE se emplea normalmente en trabajos sobre control y conciencia corporal en la psicomotricidad y educación física de base, pero nosotros lo vamos a utilizar para definir aquella actitud que englobando todos los parámetros referentes al tono muscular, postura y colocación corporal (segmentaría y global ) equilibrada (entendido como máxima estabilidad y distribución de fuerzas y apoyos) que son adecuados para el mantenimiento de la salud estructural y funcional del aparato locomotor, así como sus posibles modificaciones en función de la actividad o tarea a realizar.

ATPE ESPECIFICA

Referida al desarrollo de hábitos y a la enseñanza del control, conciencia corporal y actitud tónico postural correcta no sólo en cada uno de los ejercicios de fitness muscular, sino también en el desarrollo de actividades diarias (levantar pesos, transportar bolsas o cargas, estar de pie, sentado, tumbado, etc...)

Fundamentalmente, y ello constituirá un primer punto de apoyo sobre el que centrar la atención en la observación y control de los ejercicios, atenderá a:

1. Control Global Raquis
2. Control Equilibrio Cinturón Pélvico
3. Control Equilibrio Cinturón Escápulo-Humeral
4. Estabilidad y Simetría
5. Acciones Articulares Desaconsejadas
6. Amplitud de Movimiento (ROM)
7. Ventilación y Ejecución de Ejercicios

Parámetros de observación y control ejercicios fitness. Juan Ramón Heredia (2004)

CONTROL GLOBAL RAQUIS

Si observamos la columna, veremos que en el plano sagital muestra una serie de curvaturas fisiológicas con angulaciones que oscilan entre amplios márgenes de normalidad. Gracias a estas curvas sagitales móviles se genera mayor estabilidad y aumenta la resistencia a la compresión axial (Landa, 1992; Dieguez, 1997; Casimiro, 1998 citados por Rodríguez, 2004). Dichas curvas se equilibran mutuamente y si tenemos en cuenta los segmentos móviles, la resistencia de la columna vertebral con presencia de curvaturas será 10 veces superior que si fuese completamente rectilínea (Rodríguez, 2004).

Es interesante mantener unas curvaturas dentro de los límites fisiológicos para conservar su capacidad de estabilización (IBV, 1994 en Rodríguez, 2004). Mantener el raquis alineado, es la primera premisa a remarcar en la realización de los ejercicios y su ejecución correcta, ya que el punto en el que los tejidos ceden es menor cuando las cargas se aplican en postura flexionada, respecto a posición neutral (López Miñarro, 2004). 

Los segmentos vertebrales sometidos a una carga compresiva mantenida en postura de flexión son menos resistentes (43-47% menos) a la rotura (Gunning y cols., 2001 en López Miñarro, 2004). La hernia discal parece estar asociada a los movimientos repetidos de flexión que se acompañan de fuerzas compresivas moderadas (Doers y Kang, 1999; Callaghan y McGill, 2001; Simunic y cols., 2001 citados por López Miñarro, 2004), y a flexión completa acompañada de inclinación lateral y rotación (McGill, 1997 en López Miñarro, 2004).

En los ejercicios en sedentación (sentados), el centro de gravedad cae por delante de la tercera vértebra lumbar. La presión que recae sobre el disco intervertebral es mayor que en bipedestación (López Miñarro, 2000), siendo la presión en el interior de los discos lumbares un 40% más elevada, aumentando aún más y disminuyendo con el grado de inclinación del respaldo (Arteaga y cols., 1995)

A este respecto, es Interesante conocer los estudios y trabajos al respecto de la presión ejercida en los discos lumbares en varias posiciones (White, 1978, Colado, 1996)

Presión ejercida en los discos lumbares en varias posiciones (White, 1978, Colado, 1996)

El grado de flexión lumbar aumenta la carga raquídea y con ello el riesgo de lesión (Granata y Wilson, 2001, citados por López Miñarro, 2004). La flexión completa limita o reduce la capacidad del raquis para soportar cargas compresivas, mientras que la flexión combinada con rotación incrementa el riesgo de lesión por torsión. Movimientos repetidos de torsión constituyen una importante carga acumulada sobre la columna, con comparación a movimientos de flexión o inclinación lateral que generan similar momento de fuerza (Gunning y cols, 2001; McGill, 1992; Young y cols., 1997; Au y cols. 2001).

A todo ello habría que sumar la repetición de las acciones articulares, puede ocasionarse una degeneración articular mucho más importante (Colado, 1996) y además el control de la estabilidad raquídea se reduce en posturas asimétricas, aumentando el riesgo de lesiones lumbares (Granata y Wilson, 2001 en López Miñarro, 2004).

Posibles Conclusiones al Respecto del Control Global del Raquis en Fitness(A partir de Colado, 1996; Pazos y Arangude, 2000; López Miñarro, 2004 y Heredia, 2003)

• Mantener una correcta ATPE colocando las diferentes estructuras corporales en una situación que permita una correcta y eficiente alineación de los cinturones pélvicos y escapulo-humeral, que libere de tensiones innecesarias a dichas estructuras (por ejemplo rodillas semi-flexionadas, evitar extensiones máximas codo, etc...)
• Si se coge algún peso debe hacerse con ayuda de las piernas, ya que es un grupo muscular más potente y nunca con la espalda, llevando o movilizando el peso lo más cerca posible del cuerpo.

• No girar el cuerpo cuando se está levantando un peso.
• Evitar movilizar cargas de forma asimétrica (excepto en los casos del miembro inferior) y si se realiza se deberá intentar tener un apoyo o coger un peso similar en la otra mano.
• Al movilizar peso con barra (por ejemplo) suele ser un error común el no fijar el cuerpo y mantener una adecuada ATPE, permitiendo que el lado dominante (más fuerte) realice mayor esfuerzo con lo que se produce una mayor sobrecarga por rotación asociada .
• No es conveniente coger las barras o mancuernas del suelo cuando se está sentado, siendo preferible cogerlas y después sentarse o que las pase un compañero (con las mismas precauciones al dejar el peso) 

• Consideraremos la mayor presión intradiscal en ejercicios en sedentación para prescribir los ejercicios, e igualmente considerar el enorme aumento de presión que se produce con flexiones de tronco.

• En ejercicios en sedestación es aconsejable dar cierta angulación al respaldo (105-110° o incluso más), consiguiendo con esto descargar parte de la tensión lumbar en el banco y evitar un aumento de presión a nivel discal.
• Es conveniente que los bancos permitan un apoyo en el suelo de forma que las rodillas queden a una altura superior al nivel de las caderas, incluso es muy recomendable el apoyar en superficies algo elevadas a fin de prevenir el posible aumento de la lordosis lumbar. Igualmente deberemos evitar posiciones con rectificación o inversión curvatura lumbar.
• Ejercicios como peso muerto, buenos días, y similares pueden ocasionar una tensión excesiva sobre la espalda. Si además la realizamos con piernas estiradas y sin una técnica adecuada se acrecienta el riesgo de lesiones (Colado, 1996).
• Ejercicios como el “pajaro” y el curl de bíceps “concentrado” (sedentación) compromete en exceso la zona lumbar (siendo algo menos estresante el caso del curl al estar el peso situado en una mano y algo más cerca del cuerpo, con lo que diminuye el peso total y el brazo de palanca). Estos ejercicios son potencialmente lesivos al aumentar el riesgo de protusión del disco intervertebral hacia la parte posterior del anillo (Colado, 1996, López Miñarro, 1999)

EN LA PRÓXIMA PUBLICACIÓN, NOS CENTRAREMOS EN EL CONTROL DEL EQUILIBRIO DE LA CINTURA PÉLVICA, UNO DE LOS PARÁMETROS A OBSERVAR EN LOS EJERCICIOS DE FITNESS Y MUSCULACIÓN PARA LA SALUD

Espero que esta publicación, sirva para muchas personas que realicen actividad física y deporte, en muchos casos de forma autónoma a que controlen correctamente su columna vertebral y prevenir posibles lesiones en un futuro.

Un saludo a todos y esperemos que os haya gustado....en breves saldrá la siguiente

REFERENCIAS

1. Alter, MJ. Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Ed. Paidotribo. Barcelona. 1990.

2. Arteaga, A; García, C.; Ibáñez, T.; Pérez, J.; Ramos, J.; Carazo, I. Factores de riesgo del dolor lumbar mecánico. Revisión bibliográfica. Rehabilitación, 29 (2):128-137. 1995.

3. Buckup, K. Pruebas clínicas para patología ósea, articular y muscular. Ed. Masson. Barcelona. 1999.

4. Calais Germain, B. Anatomía para el movimiento. Edt. Los libros de la liebre de marzo. Barcelona. 1993.

5. COLADO SANCHEZ, JC. Fitness en las salas de musculación. Edt. INDE. Barcelona. 1996.

6. C0LADO SÁNCHEZ, JC . Acondicionamiento físico en el medio acuático. Edt. Paidotribo. Barcelona. 2004.

7. Cos, F.; Porta, J. Amplitudes de movimiento óptimos en el entrenamiento de fuerza. RED. Tomo XII. N°3. 1998.

8. GARCÍA MANSO, JM. Entrenamiento de la Fuerza. Gymnos: Madrid . 1999.

9. Heredia Elvar, JR. El Fitness actual. Hacia una práctica correcta, segura y eficaz. Ponencia desarrollada en el I Seminario sobre Fitness y Musculación. Benidorm. Federación Halterofilia CV. PROTECSPORT. Sport Club Fiesta Park. 2003.

10. Izquierdo, MI. Fisiología respiratoria y mecanica pulmonar. UCIN. Hospital Universitario La Fe Valencia. 2003.

11. Martínez González-Moro, I. Musculación y lesiones de la rodilla. SELECCIÓN. N° 4 VOL 6/220. 1997.

12. PAZOS, J.M. ARAGUNDE, J.L. Educación Postural. INDE: Barcelona. 2000.

13. López Miñarro, PA. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejercicios desaconsejados y criterios de corrección. Curso de Técnico en Acondicionamiento Muscular en Sala de Musculación. Universidad Murcia. Instituto de Ciencias del Deporte. 2004.

14. Rodríguez, PL. Análisis y alteraciones de la columna vertebral. Curso de Técnico en Acondicionamiento Muscular en Sala de Musculación. Universidad Murcia. Instituto de Ciencias del Deporte. 2004.

15. TOUS FAJARDO, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. 1999