ESTABILIDAD Y SIMETRÍA. ACCIONES DESACONSEJADAS EN LA REALIZACIÓN DE EJERCICIOS

En esta nueva entrada, le dedicamos especial atención a la estabilidad y simetría de los ejercicios, uno de las condiciones necesarias para ejecutar correctamente la técnica del mismo. Es recomendable si se empieza a realizar ejercicios de fuerza, que se empieza por ejercicios con autocarga (propio peso corporal) de cadena cinética cerrada (punto de apoyo fijo) ya que estos proporcionan más estabilidad. El siguiente paso sería la realización de ejercicios en poleas y máquinas (por la facilitación de movimientos de las mismas) y lo más complejo sería la realización de ejercicios con pesos libres, donde precisamente, la estabilidad y simetría son fundamentales, así como la prevención de futuras descompensaciones en los distintos hemicuerpos del deportista. Para finalizar damos unos consejos sobre cuales son las acciones articulares desaconsejadas en los ejercicios de fuerza, por su componente lesional elevado.

En primer lugar, deberíamos considerar el hecho de la necesidad de situar al cliente/deportisa/paciente en una posición de partida favorable al movimiento (valorando el nivel de estabilización activa requerida) y que proporcione una base estable en relación a la/s superficies de contacto (suelo-bancos, etc., al respecto a la estabilización pasiva-externa).

Para ello los pies deberán estar adecuadamente situados, con una separación adecuada y ligera flexión de rodillas. Si bien, es cierto, que existen diversas propuestas actuales al respecto del trabajo sobre superficies “inestables”, por sus efectos neuromusculares sobre todo a nivel propioceptivo. En todo caso, dicho trabajo debería realizarse con cargas bajas, con alto nivel de control de la misma.

La necesidad (mayor o menor) de estabilización activa y las posibilidades de estabilización pasiva (normalmente externa) determinarán, en gran medida, la intensidad, carácter y el tipo de ejercicio que propongamos.

Los movimientos asimétricos, donde existe algún grado de giro, reducen la estabilidad y aumentan las cargas raquídeas (Granata y Wilson, 2001 en López Miñarro, 2004). El realizar ejercicios donde se combinen rotaciones, con manejo de cargas, incrementa el riesgo de lesión discal (Kelsey y cols., 1984 en López Miñarro, 2004)

Determinadas posturas extremas (especialmente las extensiones máximas, hiperextensiones y en algún caso las flexiones máximas) tienen un alto potencial lesivo, por lo que deberemos intentar evitar las hiperextensiones y bloqueos articulares (en ejercicios para el miembro inferior: prensa, sentadilla, etc...como para miembro superior: curls, press...tronco, etc).

Por norma, tal como hemos visto, podría estar aconsejado el realizar los ejercicios en bipedestación con ligera flexión de rodillas y adelantando ligeramente un pie (esto está indicado por algunos autores, pero deberíamos evitar que existan componentes de rotación, por lo que controlaremos dicha variable).

Igualmente deberíamos evitar movilizar cargas de forma unilateral (no confundir con alternativa), aunque algunos ejercicios concretos del miembro inferior pueden ser ejecutados unilateralmente (no sería el caso de realizar elevaciones laterales a una mano, por ejemplo), normalmente si se realizan ejecuciones alternativas se deberá intentar tener un apoyo o coger un peso similar en la otra mano.

Es común observar, como en la ejecución de determinados ejercicios se realizan ejecuciones asimétricas donde existe un predominio de un hemisferio sobre el otro (por ejemplo en press banca observamos una ejecución asimétrica). Ello deberá ser evitado y corregido, buscando el equilibrio y simetría en la ejecución técnica (normalmente podría ser adecuado bajar la carga). 

ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS

A la hora de referirnos a los ejercicios desaconsejados (potencialmente lesivos), debemos considerar que no es tan importante el nivel de fuerza que tengamos (lo “fuertes” que estemos) si se efectúan las cargas de forma incorrecta, además debemos considerar que en estas situaciones, emplearemos pesos más altos con lo que el riesgo vuelve a ser proporcional (Colado, 1996)

Estaríamos hablando de ejercicio desaconsejado como aquel movimiento forzado/excesivo a nivel articular. Pero debemos considerar que un ejercicio desaconsejado no es un movimiento aislado, puesto que un ejercicio es una sucesión compleja de acciones articulares, algunas de las cuales podrían estar desaconsejadas por su riesgo y potencial lesivo. Debemos pues considerar la acción articular desaconsejada en el desarrollo de cualquier ejercicio, como aquel movimiento entre palancas óseas que produce o puede producir daño sobre cualquier estructura anatomo-funcional (López, 2000).

La variable en la acción articular desaconsejada que tiene como resultado el desarrollo de una lesión o patología es la de repetición. Las estructuras articulares y tejidos pueden lesionarse al ser solicitados de forma excesiva, pudiendo ocurrir por efecto de una carga única, que sobrepasa el umbral de resistencia máxima o, con más frecuencia, por la repetición de cargas por debajo de ese umbral (lesiones por sobrecarga) (López, 2004).

Otras variables que debemos considerar por su influencia cualitativa para constituir a catalogar una acción articular como desaconsejada (potencialmente lesivas) son la de sobrecarga y la velocidad de ejecución.

Pese a que el tema de acciones articulares desaconsejadas para la salud requeriría una entrada más extensa, detallamos a continuación dichas acciones y zonas articulares con mayor riesgo y propensión a la lesión (López, 2000; Colado, 1996). Además dicho apartado, a buen seguro, puede suscitar enorme discusión, pero debemos recordar que la potencialidad lesiva de una acción sobre la estructura-soporte anatómico estará condicionada a las variables anteriormente destalladas y a ello nos referimos desde la perspectiva que ofrecen las distintas investigaciones realizadas al respecto.

Zonas articulares y acciones desaconsejadas( A partir de López, 2000; Colado, 2004; Colado 1996; Wirhed, 1996; Siff, 1992; Rodríguez, 1999; Sartri, 1997; Medina, 1992; Werckerle, 1989; Lindsey y Corbin, 1989)

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