La Frecuencia Cardíaca como criterio de prescripción en ejercicio físico saludable.

Hace unos días presentamos la VAM como excelente criterio para el entrenamiento, ya que tiene una alta correlación con el rendimiento de deportista y la economía de esfuerzo. Sin embargo presenta las limitaciones, de que no puede ser aplicado directamente en deportes de equipo donde no todo se basa en la carrera, hablamos de voleibol, baloncesto o balonmano y además para la obtención de la VAM es necesario de disponer de un ciclista y a ser posible una pista de atletismo, por lo que muchas veces no disponemos de estas posibilidades.

Un criterio frecuentemente utilizado para la prescripción de ejercicio físico y el más operativo y fácil de obtener es la frecuencia cardíaca (FC). A continuación os enseñamos unos pasos para que aquellos que realizan actividad física de forma regular y autónoma, puedan controlarse, únicamente con un cronómetro y un pulsómetro.

En primer lugar tendremos que calcular la FC máxima, FC basal y la FC de reserva, para posteriormente averiguar a que rangos de FC debemos de entrenar.

Para el cálculo de la FC máxima, existe una fórmula que es 220-edad, puesto que esta fórmula tiende a sobreestimar la FC (más de 10 lat/min) y no presenta mucha fiabilidad, la sustituimos por la fórmula de Tanaka et al., en el 2001, que planteó que la FC máx se puede calcular de la siguiente forma: 

208-0,7*edad. Esta fórmula es mucho más fiable que la de 220-edad. 

Debemos de tener en cuenta que la FC máx, no sufre cambios como consecuencia de los efectos del entrenamiento por lo tanto siempre va a modificarse solo en función de la edad del deportista.

La FC basal, es la FC de reposo, aquella que obtenemos cuando estamos en un estado de reposo total. El procedimiento para calcularla es: deportista en decúbito supino (boca arriba) en una cama durante al menos 5 minutos, a una temperatura ambiente agradable, sin ningún tipo de elemento de distracción para el mismo. Pasados 5 minutos, tomamos el pulso en una de las arterias carótidas durante 25 segundos y multiplicamos este valor por 4. Lo ideal es obtener este valor justo al despertarse por la mañana.

Para la obtención de la FC de reserva se utiliza la fórmula de FC máx-FC basal (Chicharro y Fernández, 2006).

Una vez obtenidos estos valores de FC, vamos a establecer unos rangos de intensidades en base a la FC de reserva, que se pueden extraer según el colegio americano de medicina deportiva (ACSM) que estableció estos valores en el 2011, aunque recientemente han publicado en el 2013 un nuevo artículo. Vemos como utilizan la FC de reserva en porcentajes (%FCR), el porcentaje de la FC Max (%FCMax) que es menos fiable porque depende única y exclusivamente de la edad, el porcentaje en base al Consumo máximo de oxígeno (%VO2), un buen parámetro pero que requiere de un material específico (tapiz rodante y analizador de gases en laboratorio) para su obtención y es utilizado en investigación o alto rendimiento y la escala de esfuerzo percibido modificada de Borg, que relaciona el esfuerzo subjetivo (percibido por el paciente) con la fatiga y la capacidad respiratoria, que podríamos utilizar pero no introducimos en este caso, aunque es un excelente medido del esfuerzo y muy fiable.

Nos centramos en el %FCR por su facilidad de obtención y fiabilidad, ya que este parámetro si se va a ver modificado por como consecuencia del entrenamiento, ya que se sabe, que el realizar ejercicio la FC basal desciende, llegando a incluso 45 pulsaciones/minuto en atletas entrenados. Esto posibilita ver como mejora nuestro rendimiento o si por el contrario no avanzamos y poder modificar el entrenamiento.

Para calcular el %FCR nos basamos en la fórmula de Karvonen:

%FC de la intensidad de queremos: (FC máxima- FC basal) x % intensidad que queremos + FC basal

Ej: Deportista de 20 años.

FC máx: 208-0,7*20: 194 ppm

FC basal: 60 ppm

FC de reserva: 194-60: 134

%FC de intensidad deseada (según la tabla del colegio americano de medicina del deporte) en este caso entre el 60-89%

%FC al 60%: 134 x 0,6 + 60: 140 ppm al 60% de la FC de reserva

%FC al 89%: 134 x 0,9 + 60: 180 ppm al 89 % de la FC de reserva

De esta forma podremos planificar el entrenamiento con un pulsómetro entre estos rangos de FC, en este caso 140-180 ppm. Es una forma, válida, fiable y muy adecuada para el seguimiento y control del entrenamiento.

Según el este organismo la frecuencia de entrenamiento sería la siguiente:

Mayor o igual a 5 días/semana de ejercicio a intensidad moderada (40-59% FCR)

Mayor o igual a 3 días/semana de ejercicio a intensidad vigorosa (60-89% FCR)

Combinación de ejercicio moderado y vigoroso mayor o igual de 3-5 días/semana

La duración:

30-60 min/día de ejercicio moderado

20-60 min/día de ejercicio vigoroso

< 20 min/día de ejercicio puede ser beneficioso, especialmente en personas previamente sedentarias.

El tipo de ejercicio:

Se recomienda el ejercicio regular, que implique grandes grupos musculares, continuo y rítmico, realizado en la naturaleza.

Se recomienda el ejercicio continuo (en una sola sesión/día) o en múltiples sesiones de ≥ 10 min hasta acumular la duración y volumen de ejercicio deseado al día. Las tandas de ejercicios de ≤ 10 min pueden suponer adaptaciones favorables en sujetos muy desacondicionados físicamente. El ejercicio interválico puede ser beneficioso en personas mayores.

Recordar que esto es una guía para la prescripción de ejercicio físico saludable, no para el rendimiento deportivo en un deporte específico. Por lo tanto va dirigido a todas aquellas personas que habitualmente realizan actividad física saludable, muchas de veces de forma autónoma. El objetivo es que aprendan a controlar su entrenamiento y no salir a correr o la actividad que realicen sin ningún tipo de criterio.

Espero que os haya gustado, y sobre todo que os sea válido para aplicar a vuestros entrenamientos. Ahora solo queda entrenar.

Gracias por vuestras visitas, nos estáis sorprendiendo muchísimo.

Un saludo a todos nuestros seguidores.

Para más información podeis contactar con nosotros o consultar el archivo del ACSM que referenciamos arriba en la imagen de las intensidades.

Entrenamiento excéntrico preventivo en el fútbol

La sobrecarga muscular en los isquiotibiales en el fútbol es una las complicaciones más frecuentes, muchas veces motivado por la sobrecarga conjunta de partidos y entrenamientos. En un estudio epidemiológico en atletas profesionales de fútbol en la liga inglesa, el muslo (en su parte posterior) era el sitio más frecuente de lesiones, con un 81 % de lesiones musculares clasificadas como sobrecargas. En la Major League Soccer de EEUU, la sobrecarga de isquiotibiales durante los partidos y sesiones de entrenamiento, representaron el 42 % del total de las sobrecargas musculares.

Un factor de riesgo etiológico comúnmente atribuido a la alta incidencia de las lesiones por sobrecarga de los isquiotibiales es el pobre trabajo muscular excéntrico que se realiza. El patrón temporal de lesiones durante los partidos también indica que la fatiga puede ser un factor muy importante. 

En jugadores ingleses de fútbol profesional, el 47% de las sobrecargas de isquiotibiales en los partidos se producieron durante los últimos 15 minutos de cada mitad del partido. El fútbol tiene un perfil de actividad irregular e intermitente y, por lo tanto, al considerar la fatiga específica del fútbol, deberíamos cuenta tanto la cargas fisiológica como la mecánica que se producen. 

Si la fuerza excéntrica de los isquiotibiales se deteriora como resultado de la fatiga, a continuación, el riesgo de lesión de isquiotibiales por sobrecarga es probable que aumente.


En un estudio de Grieg y Siegler en el 2009, vieron que  el pico de torque excéntrico de isquiotibiales se deterioró como consecuencia de la duración del ejercicio. Los datos de la epidemiología apoya que hay un aumento del riesgo de lesiones en las últimas etapas del partido y al inicio de la segunda mitad.

El mayor riesgo de lesión se produce en el jugador fatigado durante los movimientos explosivos tales como carreras de velocidad con el consiguiente aumento de la fatiga .

La función de la musculatura tendones de la corva (hueco poplíteo) es tal que el jugador fatigado puede llegar a ser más susceptibles a las lesiones por esfuerzo muscular y la estabilidad de la articulación de la rodilla

Cuerpos técnicos y médicos harían bien en asegurarse de que los jugadores ha realizado un calentamiento adecuado antes del inicio de la segunda mitad del partido y que la fuerza excéntrica en isquitibiales está bien desarrollada y es resistente a la fatiga. La incorporación de ejercicios excéntricos isquiotibiales en fuera de temporada o pretemporada en las sesiones de entrenamiento de fuerza disminuye la incidencia de la sobrecarga muscular y puede ser especialmente importante cuando el jugador ya posee un historial de lesiones anteriores. Por último es necesario una consistente evaluación inicial y reevaluación de la fuerza excéntrica y fuerza funcional, especialmente en la musculatura isquitibial, ya que puede proporcionar una información importante en cuanto a la eficacia de la intervención y cualquier relación potencial de la incidencia de lesión en los tendones de la musculatura isquiotibial.

Para más información os dejo el artículo citado:


Greig, M. y Siegler, J.C. (2009). Soccer-Specific Fatiue and Eccentrci Hamstrings Muscle Strength. Journal of Athletic Training, 44(2), 180-184.

La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) un excelente criterio para deportistas. Programación del entrenamiento en función de la VAM.

Según Billat et al, la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la velocidad mínima necesaria para alcanzar el VO2 máx en una prueba de carrera progresiva. Se puede determinar de forma indirecta en un laboratorio con tapiz rodante (utilizado en investigación) y en el campo deportivo mediante el protocolo convencional que explicaremos a continuación (Rodríguez et al., 2002).

Sin embargo, la prueba más utilizada es la determinación indirecta de la VAM que consiste en la Prueba de carrera en pista de la Universidad de Montreal (UMTT) (Léger y Boucher, 1980), en el cúal a partir de 7 km/h se incrementa cada 2 min la velocidad hasta el agotamiento. Para marcar el ritmo de velocidad se pone a un ciclista delante del corredor.

Los factores que influyen en la VAM:

• El VO2 máx
• La economía de carrera
• El umbral anaeróbico
• La capacidad anaeróbica láctica

VAM Y VO2 máx

A nivel general presenta un buen nivel de correlación (Léger y Boucher, 1980)

VO2 en ml/kg/min : 3,5 * VAM (Km/h)

Sin embargo en atletas de resistencia esta correlación disminuye

VAM Y Umbral anaeróbico (Lancour et al, 1991)

Tambien presenta un buen nivel de correlación. La velocidad a los 4 mml: 86% VAM (UMTT) (corredores especialistas en fondo).

VAM Y ECONOMÍA DE CARRERA

Buen nivel de correlación con la economía de carrera (Noakes et al., 1990). Los sujetos de VAM más elevada requieren menos O2 para correr a una velocidad submáxima determinada (Morgan et al., 1989).

VAM Y FRECUENCIA CARDÍACA

VAM EN RELACIÓN CON ESFUERZOS MÁXIMOS DE CARRERA

RENDIMIENTO Y VAM

La VAM presentó un elevado nivel de correlación con el rendimiento en pruebas de resistencia que van desde los 800 m hasta la Marathon (Di Prampero et al. 1986; Morgan et al. 1989; Lacour et al. 1991).

CONSIDERACIONES FINALES

–Presenta tan buena correlación con el rendimiento como el umbral anaeróbico

–Su estimación a través de pruebas de campo resulta fiable

–La infraestructura que precisa para su determinación está al alcance de todos

–Es válida para programar y controlar el entrenamiento

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN FUNCIÓN DE LA VAM

La VAM se ha propuesto por diversos autores 

como parámetro de referencia en la prescripción del entrenamiento (Gaçon 1991; García Manso et al. 1996; García Verdugo y Léibar 1997; Léger 1999)

Esta publicación tiene la finalidad de ayudar a programar el entrenamiento en función de la VAM específicamente en atletas y deportes donde la carrera sea un aspecto fundamental. Quizás el único inconveniente para poder obtener este parámetro sea la posibilidad de material, por lo demás, recomiendo a todo aquel que pueda disponer de recursos, que utilize la VAM como criterio, por su buena correlación con el rendimiento y por su gran transferencia al deporte (atletismo u otros).

Esperamos que os haya gustado y gracias por vuestras visitas. Un saludo a nuestros seguidores

Pesos libres vs Máquinas en la musculación. Ventajas e Inconvenientes. Pesos libres en población no atlética.

Las siguientes definiciones que serán utilizadas para los propósitos de esta discusión:

Pesos Libres: barras, mancuernas, los bancos para la realización de los ejercicios, balones medicinales, masa corporal y masas corporal aumentada (i.e., chalecos con peso y pesos para las extremidades) – un cuerpo libremente en movimiento que no inhibe la ocurrencia de los patrones normales de fuerza/aceleración. Desafíos al control del levantador, estabilización y dirección de un movimiento.

Máquinas: dispositivos que aplican la resistencia de manera guiada o restringida. Menor desafío en comparación con los pesos libres, para la estabilización, control y dirección de un movimiento. 

GANANCIAS DE FUERZA

La fuerza puede ser definida como “la habilidad para producir tensión” y tiene tanto una magnitud (0-100%) como una dirección. Dos importantes cuestiones deben ser consideradas en esta discusión:

1. ¿Cuál es la magnitud de las ganancias de fuerza cuando se utilizan máquinas o pesos libres? y más importante,
2. ¿Cómo se transfieren estas ganancias en la fuerza a otros rendimientos?

Especificidad de la Evaluación y del Entrenamiento: tanto las máquinas como los pesos libres pueden producir ganancias en la fuerza. Sin embargo, la magnitud de las ganancias en la fuerza como resultado del entrenamiento de sobrecarga depende mayormente de la similitud entre la evaluación de la fuerza y los ejercicios utilizados en el entrenamiento. Este aspecto de la especificidad mecánica ha sido señalado tanto en estudios longitudinales (Abernathy and Jurimae 1996; Fry et al. 1992; Rasch and Morehouse 1957) como en revisiones de la literatura (Behm 1995, Rutherford and Jones 1986; Sale 1988; Sale 1992; Stone et al. 2000).

La adherencia a la especificidad de la evaluación puede ser muy importante para controlar las ganancias en la fuerza máxima. La falta de adherencia a la especificidad de la evaluación puede explicar porque algunos estudios han fallado en mostrar diferencias entre la utilización de pesos libres o máquinas. Por ejemplo, en los estudios realizados por Saunders (1980) y Silvester et al (1982) el entrenamiento fue dinámico y la evaluación fue isométrica lo cual probablemente enmascaró o redujo cualquier ganancia en la fuerza máxima y pudo haber reducido las diferencias entre los grupos (Wilson and Murphy 1996). Uno asume que el razonamiento detrás de la utilización de evaluaciones no específicas para valorar la fuerza máxima es que tales evaluaciones no favorecerían a ningún modo de entrenamiento. Sin embargo, un dispositivo, que supuestamente no es específico comúnmente favorece o a los pesos libres o a las máquinas. Esto resulta del hecho de que en la evaluación dinámica el dispositivo utilizado debe ser o pesos libres o máquinas. Por ejemplo: en una estudio realizado por Messier y Dill (1985) se comparó la máquina Nautilus con los pesos libres, la evaluación de la fuerza de las piernas se realizó en una máquina semi-isométrica Cybex II para extensiones de rodilla. Este dispositivo para la extensión de rodillas es un ejercicio de cadena cinética abierta.El grupo que entrenó en la máquina (Nautilus) utilizó extensiones de rodilla para su entrenamiento (ejercicio de cadena cinética abierta), sin embargo, el grupo que entrenó con pesos libres lo hizo con sentadillas (ejercicio de cadena cinéticas cerrada) y no utilizó extensiones de rodilla en su entrenamiento. Por lo tanto el grupo que entrenó en las máquinas tuvo una ventaja durante la evaluación ya que parte de su entrenamiento fue mecánicamente similar al modo de evaluación.

Aun cuando las diferencias entre los grupos que utilizan diferentes dispositivos para el entrenamiento pueden ser enmascaradas o reducidas por una medición no específica, se espera que halla cierta transferencia (i.e., conservación o carry over) entre los dispositivos (Knapik et al. 1983, Wilson and Murphy 1996). Sin embargo es probable que el efecto del tamaño (el grado de cambio promedio entre los grupos a través del tiempo teniendo en cuenta el cambio individual) deba ser bastante grande como para mostrar diferencias. Interesantemente, la mayoría de los datos publicados en revistas revisadas indican que la fuerza máxima (1RM) ganada como resultado del entrenamiento con pesos libres puede transferirse a la evaluación con máquina de mejora manera que a la inversas (Boyer et al. 1990, Stone et al. 1979, Wathen and Shutes 1982). La idea de una mayor transferencia en la evaluación de la fuerza máxima (1RM) es respaldada por dos observaciones no publicadas realizadas en nuestro laboratorio (Jesse et al. 1988; Brindell 1999). Las razones exactas de esta mayor transferencia desde los pesos libres a las máquinas son desconocidas. Sin embargo, es razonable especular que los movimientos que requieren de mayores destrezas implican un grado relativamente alto de coordinación motora lo que puede tener una mayor transferencia en comparación con los movimientos que requieren de menor coordinación motora.

Hay varios problemas con algunos de estos estudios lo cual perjudica la extracción de conclusiones definitivas en lo que respecta a la comparación de diferentes modos de entrenamiento. Estos problemas van desde la falta de especificidad de la evaluación (ver mas arriba), hasta la utilización de diferentes protocolos y muy pocos sujetos. Quizás los dos problemas más importantes son, 1) la duración del estudio, la mayoría de los estudios duran solo algunas semanas (i.e., 5-12 semanas), desafortunadamente no hay estudios a largo plazo (i.e., años); y, 2) el estatus de entrenamiento (Stone et al 2000). Sin embargo en base a la información disponible, es posible indicar que las mediciones de la fuerza a través de la 1RM se transfieren mejor desde los pesos libres a las máquinas que de las máquinas a los pesos libres.

Transferencia del Efecto de Entrenamiento: la observación cuidadosa indica que los movimientos realizados con pesos libres que requieren de mayor destreza, aumentan el control motor y las habilidades coordinativas generales en mayor proporción que las máquinas (Drabik 1996; Harre, 1982, Siff and Verkhoshansky 1998). Estas “habilidades coordinativas” pueden incluir:

• Orientación y diferenciación
• Habilidad reactiva
• Ritmo y equilibrio
• Habilidades combinadas

Además, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento han defendido el uso de pesos libres para el entrenamiento de varios tipos de atletas. El razonamiento para la utilización de pesos libres como modo principal de entrenamiento resulta de su observación de que las ganancias obtenidas por medio de los pesos libres se transfieren (principio de transferencia positivo) mejor al rendimiento que las ganancias obtenidas con la utilización de máquinas (Roundtable 1993).

Estas observaciones sugieren que el factor principal que contribuye a la superioridad de los pesos libres en comparación con las máquinas es la habilidad para imitar y sobrecargar la mayoría de los movimientos atléticos (y de las actividades diarias). Por lo tanto una prioridad del entrenamiento debería ser la utilización de ejercicios específicos que imiten los movimientos competitivos. Para facilitar la transferencia desde los ejercicios de entrenamiento al rendimiento se debe producir la sobrecarga de las características apropiadas de la fuerza tales como la magnitud, la tasa de desarrollo de la fuerza, la potencia y la velocidad. Además, se debe considerar la especificidad del patrón de movimiento, el cual debe ser apropiadamente simulado por el ejercicio de entrenamiento (Stone et al 2000). De esta manera, el mayor grado de especificidad mecánica alcanzado por los pesos libres podría facilitar la mayor transferencia del efecto de entrenamiento (Stone et al 2000). Utilicemos el salto vertical como un ejemplo:

El salto vertical (VJ) es escogido frecuentemente como un indicador del rendimiento atlético explosivo debido a que: 1) es fácil de medir, 2) es un componente principal en la mayoría de los deportes (i.e., baloncesto, voleibol, balonmano, etc.), 3) hay una asociación/correlación razonable entre el salto vertical y el rendimiento en otros ejercicios “explosivos”; por ejemplo los velocistas saltan mas alto y corren mas rápido que los corredores de distancia (Hollings and Robson 1991); 4) el VJ (o sus componentes incluidos la velocidad y la producción de potencia) han sido asociados con el nivel de rendimiento en numerosos deportes específicos (Anderson et al. 1990; Barker et al. 1993; Stone et al. 1980; Thissen-Milder and Mayhew, 1991).

Con pocas excepciones (Wathen and Shutes 1982) los pesos libres han producido consistentemente resultados superiores en las ganancias en el salto vertical en períodos de entrenamiento cortos (Augustsson et al. 1998, Bauer et al. 1990, Silvester et al. 1982, Stone et al. 1979, Wathen, 1980).

Como se señalo previamente, la especificidad indica que son los varios parámetros cinéticos y cinemáticos que deben ser apropiadamente sobrecargados para estimular las ganancias en el rendimiento. Uno de los aspectos de la especificidad de rendimiento que ha sido mas estudiado y contemplado es el salto vertical (VJ) y su relación con los movimientos del levantamiento de pesas (arranque, envión y sus derivados) y las prácticas de entrenamiento de los levantadores de pesas. En efecto el incremento en el rendimiento del levantamiento de pesas ha sido asociado con un incremento en la altura del salto vertical y la potencia asociada entre levantadores principiantes (Stone et al 1980). Además, los levantadores de pesas han mostrado tener superiores saltos verticales con carga y sin carga; y mayores producciones de potencia en comparación con otros atletas (McBride et al 1999). Parte de las razones de este rendimiento superior probablemente se relaciona con el modo y los métodos utilizados por los levantadores de pesas en el entrenamiento. Aunque las adaptaciones al entrenamiento son siempre multifactoriales, un factor probable es el grado de especificidad mecánica que ha sido observada entre los movimientos de levantamiento de pesas (i.e., arranque, envión y sus derivados) y el salto vertical (Canavan et al. 1996; Garhammer 1981). Estos factores incluyen una combinación de alta producción de potencia, altas tasas de desarrollo de la fuerza y patrones de movimiento que no pueden ser fácilmente duplicados utilizando máquinas.

Con relación a la utilización de pesos libres y máquina se han hecho otras suposiciones que no pueden ser respaldadas si se las observa de cerca. Por ejemplo, frecuentemente se asume que los movimientos de lanzamiento que requieren de rotaciones (rotación del tronco) no se pueden entrenar apropiadamente con la utilización de pesos libres y que son necesarias las máquinas. Sin embargo, esta idea puede estar relacionada a la falta de experiencia en el entrenamiento con pesos libres mas que a la mecánica real de los pesos libres o de las máquinas. Primero se debería recordar que la mayoría de los movimientos de lanzamiento se realizan en posición de pie o en posición erguida. Por muchos años lo lanzadores han simulado esta posición utilizando balones medicinales e implementos, además se han utilizado con éxito ejercicios consistentes en caminatas con giros y lanzamientos de martillos con peso adicional, para sobrecargar la rotación del tronco y los movimientos de lanzamiento. Asimismo, la utilización de bancos o caballetes ha permitido la realización de varios ejercicios utilizando tanto pesas como balones, con los cuales se puede entrenar la rotación del tronco en una variedad de ángulos, lo cual no puede ser realizado con la mayoría de las máquinas.

Si bien la mayoría de las actividades físicas pueden ser simuladas y entrenadas apropiadamente utilizando pesos libres, existen posibles excepciones tales como algunos aspectos de la natación en la cual el movimiento es generado en posición supina o prona, mayormente a través de la propulsión del tren superior. En este caso podría ser útil la utilización de un “banco de natación” para simular y sobrecargar la mecánica de la brazada.

Ventajas y desventajas relativas de los pesos libres y de las máquinas:

1. Los pesos libres son comúnmente mas baratos y por lo tanto tienen una mayor relación coste- efectividad. 
2. La mayoría de las máquinas tienen una adaptabilidad limitada: esto es, las máquinas solo permitirán la realización del ejercicio (con algunas variantes) para la cual fue diseñada. Esto no es un problema con los pesos libres ya que con estos se pueden crear ejercicios para adecuarse a la actividad (i.e., mayor grado de especificidad mecánica).
3. Aunque algunos fabricantes han intentado factores de ajuste, las mayorías de las máquinas disponibles no tienen la capacidad de ajustarse a los diferentes tamaños o poblaciones. Incluso la observación superficial de atletas y no atletas revela diferencias en el peso, talla, longitud de las extremidades etc., lo cual afectará la manera en que muchos dispositivos, particularmente los de resistencia variable, serán capaces de aplicar efectivamente la carga. Por ejemplo, la mayoría de las máquinas están diseñadas para adultos y no para niños. Una ventaja de los pesos libres es que “uno se adecua a todos”. En este contexto las máquinas de “resistencia variable” no aplican de manera adecuada la resistencia en relación a las curvas de fuerza para humanos, particularmente sobre bases individuales (Cable and Zebas 1999). Las máquinas de resistencia variable intentan aplicar la resistencia de forma que se acomode a las curvas de fuerza para humanos. Sin embargo, estos dispositivos no se adecuan con precisión a las curvas de fuerza promedio y no relacionan las curvas de fuerza individuales las cuales dependen de factores biomecánicos individuales tales como la longitud de las extremidades.
4. Los aspectos metabólicos del ejercicio y del entrenamiento pueden ser muy importantes tanto para los atletas como para lo no atletas. Los ejercicios que implican la utilización de grandes masas musculares requieren mayor energía que los ejercicios que involucran pequeñas masas musculares. La masa corporal y la composición corporal pueden ser influenciadas en gran medida por el gasto energético total, por lo tanto los ejercicios que implican la utilización de grandes masas musculares tienen mayor probabilidad de resultar en una composición corporal positiva así como también en adaptaciones metabólicas (para una revisión ver Stone et al 1991). Con los pesos libres se pueden realizar una gran variedad de ejercicios que involucren grandes masa musculares, en comparación con las máquinas tradicionales. En este contexto, lo pesos libres son ventajosos en términos de sesiones de entrenamiento eficientes en tiempo. Un ejercicio que involucra grandes masa musculares tal como la sentadilla ejercitar los mismos músculos que la realización de 4-8 ejercicios para músculos pequeños asilados, por lo que se ahorra tiempo.
5. El desarrollo de los protocolos de entrenamiento en el cual lo ejercicios tienen un alto grado de especificidad mecánica (con un diseño apropiado de entrenamiento) es la principal ventaja de los pesos libres. La especificidad mecánica incluye las características de la fuerza (i.e., magnitud de la fuerza, tasa de desarrollo de la fuerza, potencia y velocidad) así como también los patrones de movimiento. No hay duda de que los pesos libres pueden satisfacer estos aspectos de la especificidad de mejor manera que las máquinas tradicionales (para una discusión mas detallada ver Stone et al. 2000 and Siff and Verkoshansky 1998)
6. Las limitaciones espaciales pueden ser una desventaja para los pesos libres (y la mayoría de las máquinas). Por ejemplo, el espacio puede ser limitado en cuartos confinados, tales como los de un crucero, submarinos, vehículos espaciales, etc. Muchas veces, las máquinas construidas específicamente para estos casos, las cuales utilizan bandas elásticas o resortes pueden ocupar menos espacio.
7. En algunos ejercicios que involucran músculos pequeños en los cuales los segmentos articulares se “cierran sobre si mismos” tales como el curl de bíceps, algunas máquinas pueden ofrecer resistencia a través de un mayor rango de movimiento en comparación con cualquier ejercicio realizado con pesos libres. Un ejemplo podría ser los cruces en polea comparados con los tradicionales vuelos que se realizan en el banco. Esto podría ser una ventaja que ofrecen las máquinas para el desarrollo de la hipertrofia
8. A menudo se afirma que las máquinas son mas seguras que los pesos libres. Sin embargo, no hay evidencia que respalde esta suposición (Requa et al 1993). En la experiencia del autor hay ocurren mas lesiones con las máquinas que con los pesos libres. Frecuentemente esas lesiones resultan de una pobre técnica o de una pobre técnica combinada con pobres programas de entrenamiento sin tener en cuenta el modo de ejercicio.

UTILIZACION DE PESOS LIBRES EN POBLACIONES NO ATLETICAS

Esta revisión ha tratado principalmente sobre las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza y de la potencia para atletas competitivos. Sin embargo, el entrenador (y otros especialistas del fitness) pueden ser consultados acerca del entrenamiento para atletas recreacionales o para grupos no atléticos.

Por lo tanto, es necesario tener cierto conocimiento acerca del uso potencial de varios modos de entrenamiento de la fuerza para estos grupos. Se ha asumido que ciertas poblaciones no atléticas, particularmente las poblaciones que comprenden a las personas mayores o a personas con ciertas enfermedades, tales como artritis, no puede utilizar pesos libres debido a sus limitaciones físicas o psicológicas. Esta suposición se ha basado ampliamente en limitaciones reales o percibidas tales como: 1) la inhabilidad para soportar pesos (tanto corporal total o en segmentos específicos), como resultado de dolores o debilidad; 2) factores psicológicos tales como que los pesos libres son intimidantes y 3) los pesos libres requieren de mayor “técnica de entrenamiento” y de supervisión. Sin embargo, esta es una suposición que no ha sido adecuadamente evaluada. De hecho la evidencia sugiere que la utilización de pesos libres puede ser un método seguro y efectivo para mejorar el rendimiento en poblaciones no atléticas, incluyendo las poblaciones de ancianos en la cual la frecuencia y severidad de las enfermedades degenerativas podría estar incrementada. Por ejemplo, entre hombres sedentarios de 30 a 60 años, los programas de entrenamiento que emplean principalmente pesos libres han resultado en numerosas alteraciones beneficiosas incluyendo el incremento de la fuerza máxima, la potencia y alteraciones beneficiosas en el perfil lipídico de la sangre (Johnson et al. 1982, Blessing et al. 1987). Mas recientemente Brill et al (1998) utilizaron con éxito pesos libres en un programa de entrenamiento para ancianos (73-91 años) cuyo objetivo era promover adaptaciones beneficiosas en varias mediciones del rendimiento funcional (tales como equilibrio, subir escaleras, etc.). No se señalaron efectos adversos.

Un aspecto importante a considerar son los ejercicios “principales”. Los ejercicios de entrenamiento deberían principalmente ser realizados con pesos libres por las mismas razones por las cuales las poblaciones atléticas los utilizan. No hay razón para creer que la superior “transferencia del efecto de entrenamiento” que puede ser alcanzada con pesos libres no podría ser efectiva para mejorar el rendimiento en las tareas de la vida diaria tales como levantar objetos, transportarlos o empujarlos. Con respecto a esto se debe señalar que “los pesos libres” no tienen que tomar la forma tradicional de barras y mancuernas; sino que en cambio en alguno grupos tales como en individuos frágiles o en ancianos se pueden utilizar chalecos con pesos o pesas para las extremidades. Por medio de la utilización de pesos libres se puede realizar la sobrecarga de las actividades de la vida diaria simplemente a través del aumento de peso corporal o de la masas de la extremidad que se mueve.  Por ejemplo, el movimiento de levantarse de una silla puede ser entrenado utilizando chalecos con pesos. 

Si bien pocas máquinas tienen ciertas ventajas, la mayoría de los ejercicios deberían ser realizados con pesos libres en todas las poblaciones. Las excepciones no son poblacionales sino mas bien situacionales, por ejemplo, en lugares donde el espacio es reducido (i.e., en un submarino – la tripulación ha utilizado bandas elásticas las cuales ocupan menos lugar que los pesos libres o las máquinas). En efecto, la probabilidad de no ser capaz de realizar un ejercicio en particular es mas un función de las características físicas y psicológicas individuales, las cuales pueden estar acopladas con estados específicos de enfermedad o lesión, que de las características de la población. 

El personal competente en el entrenamiento de la fuerza puede fácilmente reconocer estos problemas individuales y por lo tanto diseñar programas adecuados para estas situaciones. En este contextos ambos autores tienen antecedentes de entrenar no solo a atletas competitivos sino que también han trabajado o supervisado programas de entrenamiento diseñados para atletas recreacionales, atletas discapacitados, y grupos de edades media y ancianos. Si bien hay individuos con problemas, lo cual dificulta la utilización de ciertos tipos de ejercicios con pesos libres, es nuestra opinión, que la mayoría de los individuos pueden realizar de manera segura y efectiva programas basados principalmente en la utilización de pesos libres.

Espero que esta publicación os sirva para aclarar ciertos temas sobre la utilización entre los pesos libres y las máquinas y que lo apliqueis a vuestros entrenamiento.

Un saludo a todos y gracias por vuestras visitas

Amplitud de movimiento, ventilación en la realización de ejercicios. Conclusiones finales.

Este es nuestro último capítulo dedicado a la correcta realización de ejercicios para la salud o de musculación. Espero que os hayan sido en muchos casos para concienciarse de la importancia de saber ejecutar los ejercicios correctamente y en otros casos para saber sobre estos temas, especialmente aquellas personas que hacen actividad física de forma regular y autónoma, sin supervisión de un profesional adecuado.

Esta vez, se lo dedicamos a la amplitud de movimiento (ROM) y la ventilación en la realización de los ejercicios. Nos atrevemos al final, en base a todas las entradas anteriores y la bibliografía consultada, a elaborar unas conclusiones generales que ayuden a simplificar lo expuesto estos días.

AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ROM)

A este aspecto a observar y considerar en la prescripción y durante la ejecución de los distintos ejercicios el trabajar siempre que sea posible en amplitud total (contracción completa-estiramiento completo), excepto en tres posibles excepciones (Cos y Porta, 1998):

• Cuando trabajar en amplitud total represente aumento de la tensión o ejecuciones desaconsejadas (se deberá limitar el rango de movimiento).
• Ante músculos flácidos (predominantemente fásico) que tienden a tener un aumento de su longitud en reposo, que puede contribuir a desequilibrios músculo-esqueléticos (se deberá limitar igualmente la amplitud de movimiento).
• Ante articulaciones inestables, ya sea por una distensión de tejidos o por estructuras hiperlaxas (también se limitará la ADM –amplitud de movimientos-) Tanto el trabajo en amplitud interna (contracción completa-estiramiento incompleto) o amplitud media (contracción incompleta-estiramiento incompleto) son recomendables cuando el objetivo es limitar el movimiento articular (distensiones, entorsis, luxaciones y/o subluxaciones) o en individuos hiperlaxos.

VENTILACION Y EJECUCION EJERCICIOS

Podríamos definir ventilación como el volumen de aire que se mueve hacia dentro y hacia fuera de la boca (movilizado). Debemos considerarlo en relación con el término respiración, el cual incluye el concepto de intercambio de gases (Izquierdo, 2003).

Fisiológicamente la ventilación viene expresada como Ventilación minuto (VE): que es producto del volumen de aire que se mueve en cada respiración por el número de respiraciones que se producen en un minuto.

El proceso se repite 12-20 veces por minuto (frecuencia respiratoria).

Durante la inspiración, las fuerzas generadas producen la expansión de la caja torácica disminuyendo la presión alveolar por debajo de la presión atmosférica produciendo un flujo de aire el interior de los pulmones, hasta que las presiones se igualan de nuevo, con lo que finaliza la inspiración (Izquierdo, 2003).

Durante la espiración se producen cambios inversos a los ocurridos durante la inspiración; el gas fluye al exterior por mecanismos pasivos (Izquierdo,2003).

Los músculos inspiratorios actúan aumentando el volumen de la caja torácica. Durante la inspiración en reposo, la mayor parte del volumen corriente es generado por el diafragma, ayudado por los intercostales internos y escálenos por una parte y los llamados músculos de la vía aérea superior (constructor faríngeo, geniogloso) por otra. Estos tres grupos musculares se activan de forma sincronizada (Izquierdo, 2003).

Cuando se necesita mayor esfuerzo inspiratorio, se reclutan los llamados "músculos accesorios" de la respiración: esterno-cleido-mastoideos, subclavios, pectorales mayor y menor, serrato anterior, trapecio y dorsal ancho.

La espiración se realiza en condiciones normales de reposo de forma pasiva, con escasa contracción muscular, gracias a la energía potencial almacenada en todos los elementos elásticos que constituyen la bomba respiratoria, que fueron separados de su posición de reposo durante la inspiración y tienden a volver a ella. Cuando el retroceso elástico no es suficiente para el vaciamiento pulmonar, la ayuda más importante la brindan los músculos de la prensa abdominal, por ejemplo en patología restrictiva.

Es muy común, especialmente entre personas que movilizan grandes pesos, el observar como, durante la ejecución, se contiene la respiración. Dicho fenómeno de “contener la respiración” se denomina maniobra de vasalva y se asocia con un aumento de tensión diafragmática, que autores como Wirhed creen contribuyen a liberar de tensión a la zona lumbar, dotando de estabilidad a las cavidades abdominal y torácica.

Realizar dicha maniobra de Vasalva, puede no ser muy aconsejable puesto que conlleva una serie de riesgos, debido a las consecuencias fisiológicas de dicha maniobra: disminución flujo sanguíneo al corazón, aumento tensión arterial,mareos,etc., lo cual debe ser considerado, especialmente en individuos con factor de riesgo cardiovascular(McArdle, Katch y Katch, 1995).

Así pues deberíamos intentar sustituir dicho mecanismo de protección, por otros que otorguen dicha protección a la columna manteniendo una correcta respiración, para lo cual deberemos atender a un correcto trabajo de la musculatura lumbo-abdominal (CORE), previo a trabajos con cargas medias y altas, y educar la respiración, integrándola dentro del patrón de movimiento, realizando cada ejercicio bajo las directrices respiratorias más seguras y eficaces.

Actualmente se encuentran algunas posturas controvertidas al respecto de la respiración durante la ejecución del ejercicio. El realizar la inspiración durante la fase neutra (en la situación de partida de movimiento) y realizar la espiración durante la fase concéntrica-excéntrica, podría ser adecuado en determinados ejercicios, en los que se minimizaría el posible aumento de la lordosis lumbar, asociada a la inspiración, durante la ejecución. También podríamos apoyarnos en cierta evidencia para aconsejar la inspiración en la fase excéntrica y espiración en la fase concéntrica (para dotar de suficiente estabilidad y protección a nivel lumbar, ayudando a evitar posibles hiperextensiones y sus efectos asociados )

CONCLUSIONES

1. Es necesario la comprensión del concepto de ATPE (Actitud tónico-postural equilibrada) para el mantenimiento de la salud estructural y funcional del aparato locomotor, al respecto del conocimiento de la arquitectura y función músculo-articular. Igualmente el punto de partida en el inicio de programa de entrenamiento, considerará el desarrollo de hábitos y la enseñanza del control, conciencia corporal y actitud tónico postural correcta no sólo en cada uno de los ejercicios de fitness muscular, sino también en el desarrollo de actividades diarias (levantar pesos, transportar bolsas o cargas, estar de pie, sentado, tumbado, etc...)
2. Sobre la observación para el control y corrección de ejercicios de musculación orientada a la salud consideraremos: el control global del raquis, control equilibrio cinturón pélvico, control equilibrio cinturón escápulo-humeral, estabilidad y simetría en la ejecución, detectar y plantear alternativas a las posibles acciones articulares desaconsejadas e integrar una correcta respiración en los patrones de ejecución.
3. Sobre el control global del raquis: Es interesante mantener unas curvaturas dentro de los límites fisiológicos para conservar su capacidad de estabilización, manteniendo el raquis alineado, siendo primera premisa a remarcar en la realización de los ejercicios y su ejecución correcta.
4. Sobre el control equilibrio cinturón pélvico: Desde un punto de vista saludable debemos controlar la posición de la pelvis y su relación con el raquis y miembros inferiores, garantizar correcto y equilibrado desarrollo entre la musculatura tónico(lumbares y flexores cadera)-fásica (abdominales y glúteos) de dicha zona.
5. Al respecto del control equilibrio cinturón escápulo-humeral: asegurar un correcto y sincrónico ritmo escápulo-humeral, insistiendo en la mejora de la técnica previa al aumento de la carga de entrenamiento. Se recomienda un fortalecimiento de la musculatura rotadora externa y potenciación musculatura axioescapular (trapecio y serrato anterior sobre todo en cadena cinética cerrada) y estiramientos específicos musculatura hombro anterior y pectoral.
6. Considerar la necesidad de estabilidad y simetría en la ejecución, siendo necesario situar al cliente en una posición de partida favorable al movimiento (y en caso contrario valorar la necesidad de estabilización activa como parámetro de carga) y que proporcione una base estable en relación a la/s superficies de contacto (estabilización externa-pasiva). Igualmente sería aconsejable evitar las hiperextensiones y bloqueos articulares, así como el trabajo asimétrico.
7. Debemos considerar la necesidad de detectar y plantear alternativas a las posibles acciones articulares desaconsejadas, asegurando una ejecución igualmente eficaz y que garantice el mínimo riesgo para la estructura anatómica, así como educar la respiración, integrándola dentro del patrón de movimiento, realizando cada ejercicio bajo las directrices respiratorias más seguras y eficaces.

Esta entrada junto con las anteriores constituyen a lo que nosotros consideramos los consejos más adecuados y aplicados a la práctica, que podemos dar a toda aquella persona que realice actividad física y deporte de forma segura y asegurando una buena prevención de lesiones.

Esperamos que os haya gustado y en breves publicaremos más cuestiones interesantes sobre temas diversos.

Un saludo a todos.

REFERENCIAS

1. Alter, MJ. Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Ed. Paidotribo. Barcelona. 1990.

2. Arteaga, A; García, C.; Ibáñez, T.; Pérez, J.; Ramos, J.; Carazo, I. Factores de riesgo del dolor lumbar mecánico. Revisión bibliográfica. Rehabilitación, 29 (2):128-137. 1995.

3. Buckup, K. Pruebas clínicas para patología ósea, articular y muscular. Ed. Masson. Barcelona. 1999.

4. Calais Germain, B. Anatomía para el movimiento. Edt. Los libros de la liebre de marzo. Barcelona. 1993.

5. COLADO SANCHEZ, JC. Fitness en las salas de musculación. Edt. INDE. Barcelona. 1996.

6. C0LADO SÁNCHEZ, JC . Acondicionamiento físico en el medio acuático. Edt. Paidotribo. Barcelona. 2004.

7. Cos, F.; Porta, J. Amplitudes de movimiento óptimos en el entrenamiento de fuerza. RED. Tomo XII. N°3. 1998.

8. GARCÍA MANSO, JM. Entrenamiento de la Fuerza. Gymnos: Madrid . 1999.

9. Heredia Elvar, JR. El Fitness actual. Hacia una práctica correcta, segura y eficaz. Ponencia desarrollada en el I Seminario sobre Fitness y Musculación. Benidorm. Federación Halterofilia CV. PROTECSPORT. Sport Club Fiesta Park. 2003.

10. Izquierdo, MI. Fisiología respiratoria y mecanica pulmonar. UCIN. Hospital Universitario La Fe Valencia. 2003.

11. Martínez González-Moro, I. Musculación y lesiones de la rodilla. SELECCIÓN. N° 4 VOL 6/220. 1997.

12. PAZOS, J.M. ARAGUNDE, J.L. Educación Postural. INDE: Barcelona. 2000.

13. López Miñarro, PA. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejercicios desaconsejados y criterios de corrección. Curso de Técnico en Acondicionamiento Muscular en Sala de Musculación. Universidad Murcia. Instituto de Ciencias del Deporte. 2004.

14. Rodríguez, PL. Análisis y alteraciones de la columna vertebral. Curso de Técnico en Acondicionamiento Muscular en Sala de Musculación. Universidad Murcia. Instituto de Ciencias del Deporte. 2004.

15. TOUS FAJARDO, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. 1999

ESTABILIDAD Y SIMETRÍA. ACCIONES DESACONSEJADAS EN LA REALIZACIÓN DE EJERCICIOS

En esta nueva entrada, le dedicamos especial atención a la estabilidad y simetría de los ejercicios, uno de las condiciones necesarias para ejecutar correctamente la técnica del mismo. Es recomendable si se empieza a realizar ejercicios de fuerza, que se empieza por ejercicios con autocarga (propio peso corporal) de cadena cinética cerrada (punto de apoyo fijo) ya que estos proporcionan más estabilidad. El siguiente paso sería la realización de ejercicios en poleas y máquinas (por la facilitación de movimientos de las mismas) y lo más complejo sería la realización de ejercicios con pesos libres, donde precisamente, la estabilidad y simetría son fundamentales, así como la prevención de futuras descompensaciones en los distintos hemicuerpos del deportista. Para finalizar damos unos consejos sobre cuales son las acciones articulares desaconsejadas en los ejercicios de fuerza, por su componente lesional elevado.

En primer lugar, deberíamos considerar el hecho de la necesidad de situar al cliente/deportisa/paciente en una posición de partida favorable al movimiento (valorando el nivel de estabilización activa requerida) y que proporcione una base estable en relación a la/s superficies de contacto (suelo-bancos, etc., al respecto a la estabilización pasiva-externa).

Para ello los pies deberán estar adecuadamente situados, con una separación adecuada y ligera flexión de rodillas. Si bien, es cierto, que existen diversas propuestas actuales al respecto del trabajo sobre superficies “inestables”, por sus efectos neuromusculares sobre todo a nivel propioceptivo. En todo caso, dicho trabajo debería realizarse con cargas bajas, con alto nivel de control de la misma.

La necesidad (mayor o menor) de estabilización activa y las posibilidades de estabilización pasiva (normalmente externa) determinarán, en gran medida, la intensidad, carácter y el tipo de ejercicio que propongamos.

Los movimientos asimétricos, donde existe algún grado de giro, reducen la estabilidad y aumentan las cargas raquídeas (Granata y Wilson, 2001 en López Miñarro, 2004). El realizar ejercicios donde se combinen rotaciones, con manejo de cargas, incrementa el riesgo de lesión discal (Kelsey y cols., 1984 en López Miñarro, 2004)

Determinadas posturas extremas (especialmente las extensiones máximas, hiperextensiones y en algún caso las flexiones máximas) tienen un alto potencial lesivo, por lo que deberemos intentar evitar las hiperextensiones y bloqueos articulares (en ejercicios para el miembro inferior: prensa, sentadilla, etc...como para miembro superior: curls, press...tronco, etc).

Por norma, tal como hemos visto, podría estar aconsejado el realizar los ejercicios en bipedestación con ligera flexión de rodillas y adelantando ligeramente un pie (esto está indicado por algunos autores, pero deberíamos evitar que existan componentes de rotación, por lo que controlaremos dicha variable).

Igualmente deberíamos evitar movilizar cargas de forma unilateral (no confundir con alternativa), aunque algunos ejercicios concretos del miembro inferior pueden ser ejecutados unilateralmente (no sería el caso de realizar elevaciones laterales a una mano, por ejemplo), normalmente si se realizan ejecuciones alternativas se deberá intentar tener un apoyo o coger un peso similar en la otra mano.

Es común observar, como en la ejecución de determinados ejercicios se realizan ejecuciones asimétricas donde existe un predominio de un hemisferio sobre el otro (por ejemplo en press banca observamos una ejecución asimétrica). Ello deberá ser evitado y corregido, buscando el equilibrio y simetría en la ejecución técnica (normalmente podría ser adecuado bajar la carga). 

ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS

A la hora de referirnos a los ejercicios desaconsejados (potencialmente lesivos), debemos considerar que no es tan importante el nivel de fuerza que tengamos (lo “fuertes” que estemos) si se efectúan las cargas de forma incorrecta, además debemos considerar que en estas situaciones, emplearemos pesos más altos con lo que el riesgo vuelve a ser proporcional (Colado, 1996)

Estaríamos hablando de ejercicio desaconsejado como aquel movimiento forzado/excesivo a nivel articular. Pero debemos considerar que un ejercicio desaconsejado no es un movimiento aislado, puesto que un ejercicio es una sucesión compleja de acciones articulares, algunas de las cuales podrían estar desaconsejadas por su riesgo y potencial lesivo. Debemos pues considerar la acción articular desaconsejada en el desarrollo de cualquier ejercicio, como aquel movimiento entre palancas óseas que produce o puede producir daño sobre cualquier estructura anatomo-funcional (López, 2000).

La variable en la acción articular desaconsejada que tiene como resultado el desarrollo de una lesión o patología es la de repetición. Las estructuras articulares y tejidos pueden lesionarse al ser solicitados de forma excesiva, pudiendo ocurrir por efecto de una carga única, que sobrepasa el umbral de resistencia máxima o, con más frecuencia, por la repetición de cargas por debajo de ese umbral (lesiones por sobrecarga) (López, 2004).

Otras variables que debemos considerar por su influencia cualitativa para constituir a catalogar una acción articular como desaconsejada (potencialmente lesivas) son la de sobrecarga y la velocidad de ejecución.

Pese a que el tema de acciones articulares desaconsejadas para la salud requeriría una entrada más extensa, detallamos a continuación dichas acciones y zonas articulares con mayor riesgo y propensión a la lesión (López, 2000; Colado, 1996). Además dicho apartado, a buen seguro, puede suscitar enorme discusión, pero debemos recordar que la potencialidad lesiva de una acción sobre la estructura-soporte anatómico estará condicionada a las variables anteriormente destalladas y a ello nos referimos desde la perspectiva que ofrecen las distintas investigaciones realizadas al respecto.

Zonas articulares y acciones desaconsejadas( A partir de López, 2000; Colado, 2004; Colado 1996; Wirhed, 1996; Siff, 1992; Rodríguez, 1999; Sartri, 1997; Medina, 1992; Werckerle, 1989; Lindsey y Corbin, 1989)

REFERENCIAS

1. Alter, MJ. Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Ed. Paidotribo. Barcelona. 1990.

2. Arteaga, A; García, C.; Ibáñez, T.; Pérez, J.; Ramos, J.; Carazo, I. Factores de riesgo del dolor lumbar mecánico. Revisión bibliográfica. Rehabilitación, 29 (2):128-137. 1995.

3. Buckup, K. Pruebas clínicas para patología ósea, articular y muscular. Ed. Masson. Barcelona. 1999.

4. Calais Germain, B. Anatomía para el movimiento. Edt. Los libros de la liebre de marzo. Barcelona. 1993.

5. COLADO SANCHEZ, JC. Fitness en las salas de musculación. Edt. INDE. Barcelona. 1996.

6. C0LADO SÁNCHEZ, JC . Acondicionamiento físico en el medio acuático. Edt. Paidotribo. Barcelona. 2004.

7. Cos, F.; Porta, J. Amplitudes de movimiento óptimos en el entrenamiento de fuerza. RED. Tomo XII. N°3. 1998.

8. GARCÍA MANSO, JM. Entrenamiento de la Fuerza. Gymnos: Madrid . 1999.

9. Heredia Elvar, JR. El Fitness actual. Hacia una práctica correcta, segura y eficaz. Ponencia desarrollada en el I Seminario sobre Fitness y Musculación. Benidorm. Federación Halterofilia CV. PROTECSPORT. Sport Club Fiesta Park. 2003.

10. Izquierdo, MI. Fisiología respiratoria y mecanica pulmonar. UCIN. Hospital Universitario La Fe Valencia. 2003.

11. Martínez González-Moro, I. Musculación y lesiones de la rodilla. SELECCIÓN. N° 4 VOL 6/220. 1997.

12. PAZOS, J.M. ARAGUNDE, J.L. Educación Postural. INDE: Barcelona. 2000.

13. López Miñarro, PA. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejercicios desaconsejados y criterios de corrección. Curso de Técnico en Acondicionamiento Muscular en Sala de Musculación. Universidad Murcia. Instituto de Ciencias del Deporte. 2004.

14. Rodríguez, PL. Análisis y alteraciones de la columna vertebral. Curso de Técnico en Acondicionamiento Muscular en Sala de Musculación. Universidad Murcia. Instituto de Ciencias del Deporte. 2004.

15. TOUS FAJARDO, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. 1999

Criterios para la Observación, Control y Corrección de Ejercicios de cintura escápula-humeral en la Musculación y para la Salud

Seguimos una vez, con otro capítulo nuevo sobre cómo realizar tus ejercicios de forma segura y prevenir la aparición de lesiones ya sea en la musculación o en la realización de ejercicios para la salud.

Esta vez nos centramos en la cintura escápula-humeral, otro criterios y aspecto a observar, al igual que los anteriores. Se debe de recordar que a pesar de que estemos en cada entrada, proponiendo criterios nuevos, esto se tiene que entender como un conjunto y valorar a la vez todos los criterios que intervienen en la realización de un determinado conjunto, aportando una visión global e integrada del profesional que se encargue de prescribirlo, que además de poseer conocimientos técnicos adecuados debe de saber transmitir estos conocimientos (adaptado a las características de la persona) y ser un buen modelo para el deportisa.

Al respecto del equilibrio y colocación del cinturón escápulo-humeral es necesario observar ciertos aspectos previos que aseguren una correcta y eficiente ejecución de los ejercicios y eviten un riesgo potencial e iniciar un mecanismo lesional al que se debe atender mediante la prescripción de ejercicios que eviten desequilibrios nada deseables ( Guillen Romero y cols, 1999). La tendencia de cierta musculatura, a este nivel, a la hipertonía-hipotonía (musculatura tónica vs. fásica) y con ello a ciertas actitudes como la hipercifosis.

Debemos asegurar (atención a la necesidad de un estudio previo según actividad laboral-musculatura prestación) un fortalecimiento de la musculatura rotadora externa y potenciación musculatura axioescapular (trapecio y serrato anterior sobre todo en cadena cinética cerrada) para asegurar rotación-estabilización escápula. Estiramientos específicos musculatura hombro anterior y pectoral evitando la anteversión del hombro y limitaciones en el equilibrio de línea escápulo-humeral (rotación externa).

Evitar trabajos (o realizar modificaciones a este respecto) por encima del nivel del hombro (no sólo por los problemas en dicha articulación sino por la anteversión pélvica, y con ello aumento de la lordosis lumbar, asociada en la abducción brazos bilateral por encima de la cabeza)

Y muy importante, asegurar un correcto y sincrónico ritmo escápulo-humeral, insistiendo en la mejora de la técnica previa al aumento de la carga de entrenamiento (manejamos grandes cargas con incorrectas ejecuciones y además con un desequilibrio muscular previo) respetando los ROM (rangos de movimiento) recomendados. 

Criterios para la observación, control y corrección de la cintura pélvica en los ejercicios de Musculación para la Salud

Se trata de continuar (en este caso con el control del equilibrio del cinturón pélvico) dando criterios para que las personas que lean este artículo puedan realizar los ejercicios de forma adecuada, previniendo futuras lesiones o complicaciones a nivel de la columna vertebral (hernias de disco, discoartrosis, etc.). Hoy nos centramos en el cinturón pélvico y su control, muy recomendado sobre todo para las mujeres.

La pelvis es una estructura, que nosotros creemos, “clave” en el mantenimiento de la salud e integridad del raquis vertebral. Es la estructura encargada de unir el miembro inferior y el tronco, formando la parte inferior de la pared abdominal, sirve de origen e inserción a los músculos del miembro inferior y aloja a las vísceras abdominales (Rodríguez, 2004). En la mujer es más ancha y corta, lo cual propicia que los ángulos pelvianos estén más abiertos y, en conjunto, ligeramente más inclinada hacia delante. Entre sus funciones están: estabilizar el centro de gravedad, favorecer las posiciones estáticas y transmitir los impulsos (Rodríguez, 2004).

La pelvis, en su unión con el raquis lumbar, mediante la articulación lumbo-sacra, ofrece una base sobre esta y determina que los movimientos de dicha pelvis afecten directamente al raquis (y viceversa), incidiendo sobre las curvaturas sagitales (Santonja, 1992; Levine y Whittle, 1996, citados por Rodríguez, 2004). La charnela lumbo-sacra representa un punto débil del raquis, por la inclinación de L5 y S1 (Kapandji, 1981). En este punto se incrementa el estrés de compresión y cizalla en posturas forzadas (Calais-Germain y Lamotte, 1995, Rodríguez, 2004). 

En bipedestación, la base del sacro se halla inclinada hacia delante alrededor de 30 grados en relación al plano sagital, pudiendo girar sobre un eje transversal (articulación coxofemoral) en sentido anterior y posterior (Kapandji, 1981; Ramiro y cols., 1987, citados por Rodríguez, 2004). Estos movimientos de anteversión y retroversión deben ser uno de los objetivos principales, como trabajo de propiocepción inicial de cualquier programa de acondicionamiento físico básico orientado a la salud.

Inicialmente, debemos entender el equilibrio del cinturón pélvico con la capacidad propioceptiva y muscular para mantener estable dicha estructura y con ello “asegurar” la integridad de la zona lumbar.

La lordosis lumbar varía en función del grado de inclinación pélvica sobre las cabezas femorales (Dorado García, et. Al., 2001). El control de esta inclinación es muy importante, así como un correcto y equilibrado desarrollo entre la musculatura tónico (lumbares+flexores cadera)-fásica (abdominales+glúteos).

La anteversión pasiva acentúa la lordosis lumbar y se relaciona con la hipotonía muscular en abdominales y glúteos. Dicha anteversión es muy frecuente y por ello debemos atender a la correcta tonificación y balance de dicha musculatura previa al trabajo de grandes cargas.

Importancia del mantenimiento del equilibrio pélvico de forma activa en el trabajo con cargas

Desde un punto de vista saludable debemos controlar la posición de la pelvis y su relación con el raquis y miembros inferiores. Existen gran cantidad de ejercicios (por ejemplo el remo en muchas de sus variantes) donde la acción de flexión lumbar se verá condicionada por la movilidad de la pelvis y, dicha movilidad, dependerá en gran medida de la capacidad de extensibilidad de la musculatura isquiosural. El realizar dichos ejercicios en condiciones desfavorables (bajo nivel movilidad pélvica, falta flexibilidad isquiosural, etc...) repercutirá sobre el raquis y planteará situaciones desfavorables y potencialmente lesivas para dicha estructura.

Los malos hábitos posturales también son adquiridos en la realización de los ejercicios y pueden producir un desequilibrio pélvico no solo de manera propia (producida por la propia musculatura del cinturón pélvico) sino también asociada (producida como “reacción” ante otras acciones articulares, tal y como veremos a hora de hablar del cinturón escápulo-humeral).

La presion intraabdominal (PIA) es un factor a considerar a la hora de referirnos a la posible protección de la zona lumbar, además de llevar asociados otros aspectos relacionados con la circulación sanguínea y el retorno venoso (Dorado, C., et al., 2001).

Con el aumento de la PIA se puede llegar a producir una reducción de la fuerza de compresión ejercida sobre los discos de más de un 40% durante ciertos movimientos (Gillner y col, 1978 en Dorado, C. Et al, 2001). A este respecto cabe citar a autores como Grillner y col (1978 en Dorado, C., et al, 2001) en lo referente a que cuanto mayor sea el desarrollo muscular de la pared abdominal (especial atención a la musculatura de la unidad interna: oblicuos y transverso), mayor PIA se desarrollará y mayor protección de las estructuras rígidas.

Uso de cinturones en el trabajo con cargas

Según autores como Dorado (Dorado, C et al, 2001) a partir de estudios como el de Harman y col (1989) se observó que el uso del cinturón producía un aumento de la PIA, que podrían ocasionar una reducción de las fuerzas de compresión a nivel discal y mejorar la seguridad en el levantamiento. Sin embargo parece ser que la fuerza de la musculatura abdominal podría reducirse cuando su uso era muy asiduo, implicando unas adaptaciones neuromusculares que reducirían la PIA cuando se realizaba ese mismo levantamiento sin cinturón.

Se concluye al respecto que el uso de cinturón de manera habitual produciría un aumento de riesgo de lesión en la columna y lo recomiendan para aquellas personas que siempre lo hayan utilizado o para trabajo de levantamiento con pesos máximos (Dorado, C. Et al., 20012)

En la próxima publicación, seguiremos en la misma temática pero dirigido a la cintura escapular. 

Espero que os haya gustado..animaros a hacer comentarios y ayudarnos a seguir creciendo poco a poco.

Un saludo a todos

Seguimos Creciendo: Rocío Yánez

• Nombre: Rocío.
• Apellidos: Yáñez Rodríguez
• Edad: 21
• Fecha de nacimiento: 02/02/1993
• Lugar de nacimiento: Manzaneda-Ourense
• E-mail: roci_rzv93@hotmail.com /rociorzv93@gmail.com

 Actualmente estudiante 2º de Grado en Fisioterapia en la Facultad de Fisioterapia de la Universidad de A Coruña.

 Me incorporo junto a mis dos compañeros porque considero que la creación de un blog es una idea interesante a la hora de darnos a conocer como futuros profesionales de la salud. Además con mis aportaciones me gustaría intentar que los/as lectores/as dejen a un lado los prejuicios que tienen sobre la fisioterapia y que sientan la necesidad de conocer lo que realmente es capaz de realizar esta ciencia.

Criterios para la Observación, Control y Corrección de la Columna Vertebral en los Ejercicios de Musculación para la Saud

Uno de los principales problemas en el desarrollo y ejecución de ejercicios en salas de fitness, lo encontramos en el control y corrección de dichos ejercicios. No es sencillo desarrollar un patrón específico para dicho proceso, pues está sujeto a gran cantidad de variables a considerar, pero intentaremos desarrollar una serie de pautas básicas, que puedan servir de apoyo a fin de aplicar de manera general a cada uno de los ejercicios que se realizan en los distintos programas de fitness muscular que inciden directamente en la columna vertebral. Para ello intentaremos ilustrar algunos ejemplos en la ejecución de ejercicios de fitness muscular pero sin pretender aportar pautas a modo de “recetas”, que no podrán , en ningún caso, sustituir los criterios de análisis, observación y prescripción del técnico en fitness y salud.

ATPE (Actitud Tónico Postural Equilibrada)

El término ATPE se emplea normalmente en trabajos sobre control y conciencia corporal en la psicomotricidad y educación física de base, pero nosotros lo vamos a utilizar para definir aquella actitud que englobando todos los parámetros referentes al tono muscular, postura y colocación corporal (segmentaría y global ) equilibrada (entendido como máxima estabilidad y distribución de fuerzas y apoyos) que son adecuados para el mantenimiento de la salud estructural y funcional del aparato locomotor, así como sus posibles modificaciones en función de la actividad o tarea a realizar.

ATPE ESPECIFICA

Referida al desarrollo de hábitos y a la enseñanza del control, conciencia corporal y actitud tónico postural correcta no sólo en cada uno de los ejercicios de fitness muscular, sino también en el desarrollo de actividades diarias (levantar pesos, transportar bolsas o cargas, estar de pie, sentado, tumbado, etc...)

Fundamentalmente, y ello constituirá un primer punto de apoyo sobre el que centrar la atención en la observación y control de los ejercicios, atenderá a:

1. Control Global Raquis
2. Control Equilibrio Cinturón Pélvico
3. Control Equilibrio Cinturón Escápulo-Humeral
4. Estabilidad y Simetría
5. Acciones Articulares Desaconsejadas
6. Amplitud de Movimiento (ROM)
7. Ventilación y Ejecución de Ejercicios

Parámetros de observación y control ejercicios fitness. Juan Ramón Heredia (2004)

CONTROL GLOBAL RAQUIS

Si observamos la columna, veremos que en el plano sagital muestra una serie de curvaturas fisiológicas con angulaciones que oscilan entre amplios márgenes de normalidad. Gracias a estas curvas sagitales móviles se genera mayor estabilidad y aumenta la resistencia a la compresión axial (Landa, 1992; Dieguez, 1997; Casimiro, 1998 citados por Rodríguez, 2004). Dichas curvas se equilibran mutuamente y si tenemos en cuenta los segmentos móviles, la resistencia de la columna vertebral con presencia de curvaturas será 10 veces superior que si fuese completamente rectilínea (Rodríguez, 2004).

Es interesante mantener unas curvaturas dentro de los límites fisiológicos para conservar su capacidad de estabilización (IBV, 1994 en Rodríguez, 2004). Mantener el raquis alineado, es la primera premisa a remarcar en la realización de los ejercicios y su ejecución correcta, ya que el punto en el que los tejidos ceden es menor cuando las cargas se aplican en postura flexionada, respecto a posición neutral (López Miñarro, 2004). 

Los segmentos vertebrales sometidos a una carga compresiva mantenida en postura de flexión son menos resistentes (43-47% menos) a la rotura (Gunning y cols., 2001 en López Miñarro, 2004). La hernia discal parece estar asociada a los movimientos repetidos de flexión que se acompañan de fuerzas compresivas moderadas (Doers y Kang, 1999; Callaghan y McGill, 2001; Simunic y cols., 2001 citados por López Miñarro, 2004), y a flexión completa acompañada de inclinación lateral y rotación (McGill, 1997 en López Miñarro, 2004).

En los ejercicios en sedentación (sentados), el centro de gravedad cae por delante de la tercera vértebra lumbar. La presión que recae sobre el disco intervertebral es mayor que en bipedestación (López Miñarro, 2000), siendo la presión en el interior de los discos lumbares un 40% más elevada, aumentando aún más y disminuyendo con el grado de inclinación del respaldo (Arteaga y cols., 1995)

A este respecto, es Interesante conocer los estudios y trabajos al respecto de la presión ejercida en los discos lumbares en varias posiciones (White, 1978, Colado, 1996)

Presión ejercida en los discos lumbares en varias posiciones (White, 1978, Colado, 1996)

El grado de flexión lumbar aumenta la carga raquídea y con ello el riesgo de lesión (Granata y Wilson, 2001, citados por López Miñarro, 2004). La flexión completa limita o reduce la capacidad del raquis para soportar cargas compresivas, mientras que la flexión combinada con rotación incrementa el riesgo de lesión por torsión. Movimientos repetidos de torsión constituyen una importante carga acumulada sobre la columna, con comparación a movimientos de flexión o inclinación lateral que generan similar momento de fuerza (Gunning y cols, 2001; McGill, 1992; Young y cols., 1997; Au y cols. 2001).

A todo ello habría que sumar la repetición de las acciones articulares, puede ocasionarse una degeneración articular mucho más importante (Colado, 1996) y además el control de la estabilidad raquídea se reduce en posturas asimétricas, aumentando el riesgo de lesiones lumbares (Granata y Wilson, 2001 en López Miñarro, 2004).

Posibles Conclusiones al Respecto del Control Global del Raquis en Fitness(A partir de Colado, 1996; Pazos y Arangude, 2000; López Miñarro, 2004 y Heredia, 2003)

• Mantener una correcta ATPE colocando las diferentes estructuras corporales en una situación que permita una correcta y eficiente alineación de los cinturones pélvicos y escapulo-humeral, que libere de tensiones innecesarias a dichas estructuras (por ejemplo rodillas semi-flexionadas, evitar extensiones máximas codo, etc...)
• Si se coge algún peso debe hacerse con ayuda de las piernas, ya que es un grupo muscular más potente y nunca con la espalda, llevando o movilizando el peso lo más cerca posible del cuerpo.

• No girar el cuerpo cuando se está levantando un peso.
• Evitar movilizar cargas de forma asimétrica (excepto en los casos del miembro inferior) y si se realiza se deberá intentar tener un apoyo o coger un peso similar en la otra mano.
• Al movilizar peso con barra (por ejemplo) suele ser un error común el no fijar el cuerpo y mantener una adecuada ATPE, permitiendo que el lado dominante (más fuerte) realice mayor esfuerzo con lo que se produce una mayor sobrecarga por rotación asociada .
• No es conveniente coger las barras o mancuernas del suelo cuando se está sentado, siendo preferible cogerlas y después sentarse o que las pase un compañero (con las mismas precauciones al dejar el peso) 

• Consideraremos la mayor presión intradiscal en ejercicios en sedentación para prescribir los ejercicios, e igualmente considerar el enorme aumento de presión que se produce con flexiones de tronco.

• En ejercicios en sedestación es aconsejable dar cierta angulación al respaldo (105-110° o incluso más), consiguiendo con esto descargar parte de la tensión lumbar en el banco y evitar un aumento de presión a nivel discal.
• Es conveniente que los bancos permitan un apoyo en el suelo de forma que las rodillas queden a una altura superior al nivel de las caderas, incluso es muy recomendable el apoyar en superficies algo elevadas a fin de prevenir el posible aumento de la lordosis lumbar. Igualmente deberemos evitar posiciones con rectificación o inversión curvatura lumbar.
• Ejercicios como peso muerto, buenos días, y similares pueden ocasionar una tensión excesiva sobre la espalda. Si además la realizamos con piernas estiradas y sin una técnica adecuada se acrecienta el riesgo de lesiones (Colado, 1996).
• Ejercicios como el “pajaro” y el curl de bíceps “concentrado” (sedentación) compromete en exceso la zona lumbar (siendo algo menos estresante el caso del curl al estar el peso situado en una mano y algo más cerca del cuerpo, con lo que diminuye el peso total y el brazo de palanca). Estos ejercicios son potencialmente lesivos al aumentar el riesgo de protusión del disco intervertebral hacia la parte posterior del anillo (Colado, 1996, López Miñarro, 1999)

EN LA PRÓXIMA PUBLICACIÓN, NOS CENTRAREMOS EN EL CONTROL DEL EQUILIBRIO DE LA CINTURA PÉLVICA, UNO DE LOS PARÁMETROS A OBSERVAR EN LOS EJERCICIOS DE FITNESS Y MUSCULACIÓN PARA LA SALUD

Espero que esta publicación, sirva para muchas personas que realicen actividad física y deporte, en muchos casos de forma autónoma a que controlen correctamente su columna vertebral y prevenir posibles lesiones en un futuro.

Un saludo a todos y esperemos que os haya gustado....en breves saldrá la siguiente

REFERENCIAS

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2. Arteaga, A; García, C.; Ibáñez, T.; Pérez, J.; Ramos, J.; Carazo, I. Factores de riesgo del dolor lumbar mecánico. Revisión bibliográfica. Rehabilitación, 29 (2):128-137. 1995.

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4. Calais Germain, B. Anatomía para el movimiento. Edt. Los libros de la liebre de marzo. Barcelona. 1993.

5. COLADO SANCHEZ, JC. Fitness en las salas de musculación. Edt. INDE. Barcelona. 1996.

6. C0LADO SÁNCHEZ, JC . Acondicionamiento físico en el medio acuático. Edt. Paidotribo. Barcelona. 2004.

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8. GARCÍA MANSO, JM. Entrenamiento de la Fuerza. Gymnos: Madrid . 1999.

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10. Izquierdo, MI. Fisiología respiratoria y mecanica pulmonar. UCIN. Hospital Universitario La Fe Valencia. 2003.

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12. PAZOS, J.M. ARAGUNDE, J.L. Educación Postural. INDE: Barcelona. 2000.

13. López Miñarro, PA. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejercicios desaconsejados y criterios de corrección. Curso de Técnico en Acondicionamiento Muscular en Sala de Musculación. Universidad Murcia. Instituto de Ciencias del Deporte. 2004.

14. Rodríguez, PL. Análisis y alteraciones de la columna vertebral. Curso de Técnico en Acondicionamiento Muscular en Sala de Musculación. Universidad Murcia. Instituto de Ciencias del Deporte. 2004.

15. TOUS FAJARDO, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. 1999